用双脚踩在弹力带中间，用双手握住弹力带两端，双手握距大于肩宽。
收腹挺胸，腰背挺直，开始向上举高手臂。
到顶部位置时，再次向后绕肩，直至手臂下放至最低位。
跟着再向前绕肩回到原位，然后再重复这样的动作。
注意：在将两侧手臂举高时，实际做了一次Y型上举，之后又做了一次来回的绕肩动作。
两侧手臂需要张开一些，这样肩部活动范围就更大一些。
⑤弹力带扩胸
身体站直，双手握住弹力带两端。
将两侧手臂举至水平位置，收腹挺胸，腰背挺直，开始向着身体两侧拉动弹力带。
直到两侧手臂完全打开时停止，然后再回位重复动作。
注意：全程保持背部挺直姿势，双手握住弹力带两侧最边缘位置，只需要握住单侧即可，这样更便于拉动弹力带。最顶部位置要做到完全张开手臂，这样可以同时锻炼肩关节和斜方肌中下部。
3. 具体的训练计划
侧卧水平肩外旋：左右各做3组*12次
招财猫：3组*10次
弹力带侧向绕肩：4组*12次
弹力带Y型上举 绕肩：5组*10次
弹力带扩胸：3组*20次
注意：哑铃重量推荐使用2.5KG，使用最细的弹力带。
前面两个哑铃动作要重点训练，速度略慢一些。
到后面的弹力带动作，速度可以加快。
在训练之后，你可以再从轻重量的动作开始，逐渐提升重量，这样再做正式训练时就不会容易受伤，练完之后肩部酸痛感也会减少很多。
以上就是今天的内容。
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