l 将阻力带套在脚踝上，两脚分开与臀部同宽
l 臀部稍稍向后。左腿站立，驱动右腿向侧，拉直膝盖
l 退回到初始站立位置，并重复动作
l 换左腿做同样的运动，两侧各做10次
3. 臀桥
l 将阻力带绕在膝盖上方的大腿周围。仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地板上，间距与髋部同宽，离臀约6英寸距离
l 注意膝盖不要塌陷，推动脚后跟时，运用核心，臀部朝天花板方向抬高
l 慢慢下降髋部，并重复15次
4. 动态臀桥
l 将阻力带绕在膝盖上方的大腿周围。仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地板上，间距与髋部同宽，离臀约6英寸距离
l 注意膝盖不要塌陷，推动脚后跟时，运用核心，臀部朝天花板方向抬高
l 双脚交替缓慢向前移动约3小步，再回到膝盖下方。全程保持臀部抬起。来回重复5次
5. 鸽式伸展
l 四肢着地，双手叠放于肩下，膝盖位于臀部下方，脚趾收拢。右脚踝置于左膝前，胫骨与臀部及肩膀平行
l 臀部后推，并在腰前折叠，左前臂置于地面，向左侧伸直右臂
l 保持姿势并深呼吸5次。双手退回到肩膀下方，重复3次后换边
6. 分腿半蛙式
