l 以双膝跪姿开始，右腿向侧面伸直，脚置于地面。左脚稍微向外，使膝盖弯曲90度。
l 腰部向前屈曲，将前臂放在面前的地板上，后背稍稍拱起
l 前后轻微摆动身体，呼吸5次，然后换腿重复
二、髋部增强
1. 横向行走深蹲
l 将阻力带套在脚踝周围，两脚分开与臀部同宽。后推臀部成轻微下蹲
l 右腿向侧面伸展，两腿间距略大于肩宽，然后左腿迈出去，使双脚分开与髋同宽
l 注意膝盖不要内塌。左右行走重复10次。
2. 驴式后提
l 阻力带绕在膝盖上方的大腿周围，四肢着地，双手叠于肩下，膝盖位于臀部下方，脚趾收拢
l 保持右膝屈曲90度，双脚弯曲，背部平直，使体重均匀分布在身体两侧，抬起右腿并将脚跟踢向天花板
l 缓慢将小腿向后放下。重复10次，然后换腿。
3. 四足消防栓式
l 阻力带绕在膝盖上方的大腿周围，四肢着地，双手叠于肩下，膝盖位于臀部下方，脚趾收拢
l 保持右膝屈曲90度，双脚弯曲，背部平直，使体重均匀分布在身体两侧，将右膝向一侧抬起，直到臀部水平
l 缓慢下降右腿并重复10次，然后换腿
4. 俯卧绳肌弯举
