l 将阻力带绕在右脚踝和左脚足弓之间。腹部贴地俯卧，双手叠放于前额下，双腿向后伸展，脚趾收拢
l 保持左脚稳定，弯曲右膝使右脚朝臀部弯曲
l 缓慢下降右脚并重复10次，然后换腿
5. 负重单腿臀桥
l 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，距离臀部约6英寸
l 保持大腿平行，哑铃放在左髋上，右腿笔直伸向天花板
l 注意膝盖不要塌陷。推动左脚跟时，支撑起核心和臀肌，臀部朝天花板抬起
l 腰部缓慢降低至起始位置。重复10次，然后换边
6. 负重前蹲举
l 站立时，双脚间距稍宽于髋部，脚趾略微朝外，双手各握一只哑铃，抬起至平行于肩膀
l 保持背部挺直，弯曲并外推膝盖，臀部向后降低至深蹲状态
l 推动脚跟起身，并重复10次
7. 负重相扑式深蹲
l 双脚间距多宽于肩膀站立，脚尖朝外，双手各握一只哑铃，掌心朝内，伸直手臂，使哑铃悬垂于两腿之间
l 保持背部挺直，弯曲并外推膝盖，臀部向后降低至相扑式深蹲
l 推动脚跟起身，并重复10次
8. 负重箭步后蹲
