用弹力带、助力绳等工具，收缩肩胛骨完成动作。
激活背阔肌之后，用高位下拉器等器械做一组热身，重量选择锻炼使用重量的50%左右，做12-15次。
高位下拉
也可以用简易引体向上代替热身，同样做12-15次，建议用正手握杠，反手也可以，但肱二头肌发力较多。下图中的动作也可以作为锻炼引体向上的基础动作。
使用史密斯架做简易引体向上，正手效果更好
锻炼背阔肌时先收缩肩胛骨，在向心发力时始终保持肩胛骨收紧，顶峰收缩之后在离心发力时逐步展开肩胛骨。锻炼时注意不要耸肩，建议半握杠或器械，做高位下拉或引体向上等动作时感觉收紧肩胛骨的同时带动肘部，通过肘部带动器械进行锻炼，而不是直接用手带动器械进行锻炼。锻炼时注重离心发力，离心发力对背阔肌锻炼效果好于向心发力。简单说就是拉动器械发力时是向心发力，放下器械时是离心发力，整个动作要把大部分时间分配给离心发力阶段。
新手在锻炼时，可能不太会收缩肩胛骨，这个细节也需要专门锻炼。
高位下拉收肩，肩部从完全打开到收紧的过程，注意不要耸肩。
