向里、向外活动腕关节20-30次，做3-4组
拉伸背阔肌，。站姿，抬起双臂，拉伸右侧背阔肌时用左手握住右臂肘关节，向左侧前方弯曲身体，拉伸背阔肌15秒左右，再拉伸左侧背阔肌，每侧背阔肌拉伸3-4次。
找一个单杠，或者任何固定物，双手握住单杠，腰背挺直，头部低于手部，握杠时掌心向上对背阔肌拉伸效果更好。
拉伸背阔肌是反手向上握杠，拉伸效果更好
锻炼背阔肌时需要收肩，需要斜方肌辅助完成收肩动作，也要适当拉伸斜方肌中下部。
拉伸斜方肌，注意头部方向
拉伸背阔肌之后，先激活背阔肌再锻炼，下图中的动作选择一个，或者其它背阔肌激活动作也可以，做3组左右。
下图中的动作也可以用站姿锻炼，锻炼时双臂向上成Y字形，然后向下先收缩肩胛骨，再落下手臂成W形。
