方法：
1.四足支撑，手臂和大腿都垂直于地面，此为初始动作。
2.左臂向前延伸至肩部高度，同时将右腿延伸至臀部高度，直至手臂和腿部与地板平行，然后缓缓回落至初始动作，此为一次动作。
动作十一：跪姿后抬腿。每侧20下，完成两组。
动作要领：
1.四足撑体，核心收紧，此为初始动作。
2.臀部发力，将左腿抬高到空中，直到大腿与地板平行。
3.动作过程中膝盖保持90度不变。在顶端暂停后放松，回到初始动作。
动作十二，跪姿平板
动作要领：手臂垂直于地面撑体，膝盖着地，核心收紧，从头顶到膝盖形成一条直线。保持30-60秒。
动作十三：平板支撑
动作要领：腹部持续紧张 、肩、腰、脚踝在同一直线上 、肘关节微屈不要锁死，保持30-60秒。
动作十四，深蹲，每组15下，完成两组。
方法：
1.两脚分开与肩同宽。透过髋铰链向后推臀部，直到大腿与地板平行。
2.上半身躯干稍微向前倾斜，并伸直手臂以保持平衡。
3.保持膝盖大约在你的第二个脚趾上方。
4.脚后跟出力，以臀肌为动力挺身站起。这是一次动作。
动作十五：分腿髋铰链训练，每组10次，完成两组。
