在回答这个问题前，首先我需指正的一点是:练习肩部肌肉哑铃重量的选择，不能统一用重量公斤来确定，相同重量会因人而异。因为不同的人而采用同样重量同样动作所做的功（重复次数）是不一样的。所以说正确的选择方式是:选择了一个哑铃重量后通过标准动作而反复做的次数来确定，单位用Rm表示。例如:肩部训练动作之肩上推举，用40kg（双只）反复推举了10次就己力竭做不动了，其中做的10次即表示10Rm，哑铃40kg就是你合适的重量。一般来讲，增肌训练重量选择应在8-12Rm之间为宜。你的实际情况也不太了解，如果你想训练肩部肌肉，在其哑铃重量选择方面我向你提供一个重量选择建议:
1、根据肩部具体训练部位来选择重量大小
因肩部三角肌分为前束、中束、后束三部分。每个部分都有各自相应不同训练动作。比如前束训练动作是前平举；中束可选肩上推举、侧平举；后束有颈后推举、哑铃俯身侧平举等。在这些列举出的训练动作当中，有的属于单关节孤立动作，有的属于多关节复合动作。那么，单关节孤立动作与多关节复合动作有何区别？从完成一个训练动作就其身体各关节参予的方面来讲，单关节孤立动作完成只有一个关节在运动，其它关节不参予，就叫单关节孤立动作。例如侧平举。侧平举只有肩关节在参予运动；而在完成一个动作需要多个关节参予运动的，就叫多关节复合动作。例如肩上推举。它除了肩关节在运动外，而肘关节也在参予运动。所以，在孤立动作与复合动作重量选择方面也是有区别的。孤立动作由于是单关节运动，承受负重能力较弱，为了不使关节受到损伤，所以采用的训练方式应以小重量多次数，可在12-15Rm之间选择。相反，复合动作在承受负重能力方面较强一些，所以可采用大重量少次数方式，重量可在8-12Rm之间选择。
2、及时调整重量
增肌训练所用重量经过一个阶段训练后，随着训练水平逐步提高，原先所用重量同时也会逐渐对肌肉刺激产生了适应性，从而变成训练进入一个“瓶颈期”使肌肉停止生长的原因之一。所以，为突破这个“瓶颈期”要对原先使用的重量及时进行调整，加大重量。在什么时候应增加重量呢？当你所做肩部训练每组动作反复次数已超出12次或更多时己感觉不费力，在这种情况下适当增加重量，切记重量增加不宜过大，以免动作不稳定导致受伤。
总的来说，哑铃重量选择一定要根据自身实际训练情况而定，不要盲目追求大重量，同时也不要选择重量太小。重量太大容易受伤；重量太小又不能起到增肌效果。
单个5-20公斤的比较好 最好用那些可以自由调节重量 可以根据你的训练水平控制重量
侧平举
直立，双手各持一哑铃，掌必相对。保持手臂微屈，侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高。停一下，然后缓慢下放还原。
罗马尼亚式硬拉
直立，掌心向下推一对哑铃，并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟，微微屈膝，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置，然后重复。
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哑铃飞鸟
躺在平凳上，双脚撑地。
推一对哑铃于胸上方，掌心相对。保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。
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垂直跨步
握一对哑铃垂于体侧。
面朝平凳一侧站立，然后方腿上跨步，置右脚于平凳上。右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步，使身体回到起始位置。然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。
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双侧哑铃划船
掌心向下握一对哑铃。
保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯９０度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。
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耸肩
握一对哑铃，直立，努力使肩峰耸向耳朵，然后下放，再重复，不要让肩部向前或向后旋转。
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前弓步
握一对哑铃垂于体侧，直立，目视前方。
左腿向前跨步直至左膝弯屈呈９０度，同时右膝几乎触及地面。加回到起始位置，然后换右腿再重复。
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仰卧法式臂屈伸
躺在平凳上，掌心相对握一对哑铃，并置于胸上方。
保持上臂不动，慢慢下放哑铃至齐耳处。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。
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站姿哑铃弯举
直立，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后。
左臂向上弯举，同时旋转手腕，从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置时，右手开始向上弯举。
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