练功十八法是防治颈、肩、腰、腿痛及其他慢性疾病的一种锻炼方法。是在传统健身功法中(如导引图、八段锦、易筋经、五禽戏等)总结出来的一套简易实用的功法,锻炼起来按口令运动,集娱乐健身为一体,全套功法包含前、后、续三段。这里介绍的是前十八法,仅供健身爱好者参考。
一、颈项争力
预备势:两脚平行开立,稍宽于肩,两掌叉腰,大拇指向后(图1)。
【口令】
1.头颈正直向左旋转至最大限度,目视右前方(图2)。
2.还原成预备势。
3.头颈正直向右旋转至最大限度,目视右前方(图3)。
4.同2。
5.抬头望天(图4)。
6.同2。
7.低头看地,下颌触胸骨(图5)。
8.同2。
重复做2~4个八拍。
【要点】
头左右旋转及抬头低头时,上体正直,不能挺腹。颈部肌肉要有酸胀感为动作到位。
【功效】
颈部急性扭伤(如落枕),慢性颈部软组织疾病(勿颈项强直)。
二、左右开弓
预备势:两脚平行开立,稍宽于肩,两臂屈肘,两掌虎口相对成圆形,掌心向前,手距面部约30厘米左右,目视正前方(图6)。
【口令】
1.两掌左右分开至体侧,同时,掌变空拳,拳心向前,头向左转,视线过空拳望远处。挺胸、前臂与地面垂直(图7)。
2.还原成预备势。
3~4同1~2,唯方向相反(图8)。
重复做2~4个八拍。
【要点】
分掌时不能耸肩,肩胛骨尽量向脊柱靠拢,两肘须保持在同一水平。颈、肩和背部肌肉有酸胀感,并可放射至两臂肌群,同时,胸部有舒适感。
【功效】
颈、肩、背部酸痛、强直,手臂麻木及胸闷等。
三、双手伸展
预备势:两脚平行分开站立,稍宽于肩,两臂肩侧屈,手握空拳,拳稍高于肩,拳心向前(图9)。
【口令】
1.两拳松开,同时,两臂上举至顶点,手脚成垂直线,掌心向前,抬头,目视左手(图10)。
2.还原成预备势。
3~4同1~2,唯方向相反(图11)。
重复做2~4个八拍。
【要点】
两臂上举时,挺胸收腹,不能憋气。肩带肌肉、颈部以及挺胸收腹时腰部均有酸胀感。
【功效】
颈、肩、背部肌肉酸痛,肩关节功能障碍,如上举动作不便等。
四、开阔胸怀
预备势:两脚平行分开站立,稍宽于肩,两掌交叉于腹前,左手在前(图12)。
【口令】
1.两掌交叉,左前上举,眼视左掌背(图13)。
2.两臂经体侧划弧下落还原成预备势,掌心向上,臂至下方时自然翻掌,眼视左手掌(图14、15)。
3~4同1~2,目视右掌背。
重复做2~4个八拍。
【要点】
两臂直上举时要挺胸收腹。两臂上举时,颈与肩带肌肉有酸胀感。
【功效】
肩关节强直、功能障碍,颈、背及腰部酸痛。
五、展翅飞翔
预备势:两脚平行分开站立,稍宽于肩(图16)。
【口令】
1.两臂屈肘经体后侧成“展翅”,肘高于肩,掌背相对下垂,头向左转(图17、18)。
2.两掌在脸前翻成立掌,掌心相对,下落,经胸前徐徐下按还原成预备势(图19)。
3~4同1~2,头向右转。
重复做2~4个八拍。
【要点】
做动作时不要耸肩,手腕放松,由肘关节带动前臂成“展翅”动作。肩带肌肉有明显的酸胀感,两肋也有酸胀感。
【功效】
肩关节强直(如“漏肩疯”等)及上肢活动功能障碍等。
六、铁臂单提
预备势:两脚平行分开站立,稍宽于肩(同图16)。
【口令】
1.左臂经体侧上举成托掌,眼始终看左掌背,同时,右臂屈肘,掌背紧贴左腰后部(图20、21)。
2.左臂仍经体侧下落还原成预备势。
3~4同1~2,换右臂做(图22)。
重复做2~4个八拍。
【要点】
上举时上体正直,手臂伸直,眼跟手动。当手臂上举托掌时,同侧颈、肩部有酸胀感,并觉胸部舒畅。
【功效】
肩关节强直,活动不便,颈、肩、腰痛及胃脘胀满。