十三、左右转膝
预备势:上体前屈,两手扶膝,目视前下方(图46)。
【口令】
1.两腿弯曲,作顺时针方向绕环一周,腿绕后时伸直(图47、48)。
2.腿伸直时,即还原成预备势。
重复做2~4个八拍。先作顺时针方向1~2个八拍,后作逆时针方向1~2个八拍。
【要点】
两膝绕环时动作要慢,幅度要大。此外,膝绕时切勿起踵。膝、踝关节有酸胀感。
【功效】
膝和踝关节酸痛无力等。
十四、仆步转体
预备势:直立分腿一大步,脚尖内扣,双掌叉腰,大拇指向后(图49)。
【口令】
1.左腿成仆步(图50)。
同时上体向左转45度(图51)。
2.还原成预备势。
3~4同1~2,但方向相反(图52)。
重复做2~4个八拍。
【要点】
仆步时膝和同侧脚尖垂直,上体正直。仆步时伸直腿的内收肌群及屈腿的股四头肌均有酸胀感。
【功效】
腰、臀、腿痛,髋、膝与踝关节活动不便。
十五、俯蹲伸腿
预备势:立正(图42)。
【口令】
1.上体前屈,两掌扶膝,腿膝伸直(图53)。
2.屈膝全蹲,两掌扶膝,指尖相对(图54)。
3.两掌先贴脚背后,再伸直两腿(图55)。
4.还原成预备势。
重复做2~4个八拍。
【要点】
第3拍动作一定要做到掌贴脚背固定后,再伸直两腿,决不能同时做掌贴脚背又伸腿。全蹲时大腿的前肌群、膝关节有酸胀感,腿伸直时腿后肌群有明显的酸胀感。
【功效】
髋、膝关节活动不便,下肢屈伸困难而引起的下肢肌肉萎缩。
十六、扶膝托掌
预备势:两脚平行分开站立,稍宽于肩(图56)。
【口令】
1.上体前屈,右掌扶左膝(图57)。
2.上体正直,左臂前上举托掌,虎口向体侧,眼视掌背,同时,屈膝,重心在两腿之间(图58)。
3.上体前屈,两腿伸直,左掌扶右膝(图59)。
4.同2势,作右臂前上举成托掌(图60)。
5.同3势,右掌扶左膝。
6.同2势。
7.同3势
8.还原成预备势。
重复做2~4个八拍。
【要点】
上体正直同时屈膝成马步时,重心要在两腿之间。托掌手臂要直。两腿股四头肌有明显酸胀感。此外,肩、腰部等也有酸胀感。
【功效】
腰、腿酸痛及活动功能障碍。
十七、胸前抱膝
预备势:立正。
【口令】
1.左脚向前一步,身体重心移至左腿,右腿伸直脚尖踮地,同时两臂前上举,掌心相对,抬头挺胸(图 61、62)。
2.两臂经体侧下落,同时提右膝,双掌紧抱右膝于胸前,左腿直立(图63)。
3.还原成1势。
4.还原成预备势。
5~8和1~4相同,换右脚向前一步做。
重复做2~4个八拍。
【要点】
做1势时重心站稳,抱膝时尽量上提贴胸部。支撑腿伸直。年迈老人可不做。抱膝时,支撑腿后肌群及抱膝时腿前肌群均有酸胀感。
【功效】
臀、腿酸痛及屈伸功能障碍等。
十八、雄关漫步
预备势:两脚并步正身直立,两掌叉腰,大拇指向后(图64)。
【口令】
1.左脚向前一步,重心移到左腿(图65)。
2.右脚跟落地,稍屈右膝,重心移至右腿,左脚跟着地(图66)。
3.右脚前跨一步,重心移至右腿,左脚跟提起。
4.左脚跟着地,稍屈左膝,重心移至左腿,有脚跟着地。
5.重心前移至右腿,左脚跟提起。
6.重心后移至左腿,左腿屈膝,右脚跟着地。
7.左腿伸直,右脚后退一步,稍屈右膝,重心后移至右腿。
8.还原成预备势。
重复做2~4个八拍。
【要点】
移重心要求虚实步分清,上体保持正直。此外,还应注意动作协调。腿、踝关节均有酸胀感。