- 山式站立，将右脚脚背靠门框
- 髋部向后，脚后跟尽量贴臀部
- 双手推门框，保持5-8个呼吸
- 换另一侧
- 柔韧性比较好的伽人
- 可以屈左膝，左小腿垂直地面
- 髋部尽量打开向下沉
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
动作14-拉伸大腿后侧
- 仰卧，将左腿靠门框
- 右腿伸直，拉伸大腿后侧
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
动作15-拉伸小腿后侧
- 将右脚前脚掌踩门框
- 左脚向后，脚后跟抵住门框
- 吸气，延展脊柱，呼气前屈向下
- 髋部中正，双手握住门框
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
动作16-拉伸臀腿
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