速度一直是跑者们所追去的。其实进行偶尔进行速度训练反而能预防伤病，因为速度能够提升肌肉力量与强度。
速度测试：跑圈
找一个400米跑道的操场，如果没有条件的话，找一个400米长的路面。先热身10分钟，然后全力跑400米。
给你自己打分：
举例说明：
女性18-25岁，60秒以内是优秀；60-70秒是良好；70秒以上一般。
男性18-25岁，55秒以内是优秀；55-65秒是良好；65秒以上一般。
提高速度的方法：增加步频，提高步幅
步频与步幅决定了一个人的速度，所以要想提高速度，必须从这两方面去着手。要想提高这两点，首先是提高大脑给肌肉传递信息的速度，让肌肉运动速率加快，从而提高步频，其次是提高腘绳肌和臀部的力量，这两块肌肉决定了你的步幅。
快速脚步（步频）训练：在5码（约4.57米）的距离内，快速走尽可能多的小步。走5码，然后重复。5次为一组，做三组。组间休息30秒。
跨步跑（步幅）训练：跑30码（约27.43米），在保持双腿伸直的同时尽可能大步前进。重复5次，每次休息60秒。
第八部分：耐力
对于跑者来说，耐力很好理解，就是你以当前的配速能够跑多少公里。从生理学角度来讲，耐力包括心搏量（每次心跳氧气被输送到肌肉的量），肌肉力量及其使用氧气的能力，代谢速率（利用脂肪和碳水化合物的效率），神经肌系统（大脑与肌肉的信息传递）。
耐力测试：跑步机节奏跑
将跑步机的坡度设置为1%，热身10分钟，然后以85%的能力（比10公里比赛配速稍慢一些）跑30分钟，记录下30分钟你跑了多少公里。跑完后记得冷身5分钟。
给你自己打分：
举例说明：
女性：35岁以下跑步距离超过7.4公里为优秀；6.4-7.3公里为良好；6.3公里以下为一般。
男性：35岁以下跑步距离超过8.36公里为优秀；6.76-8.35公里为良好；6.75公里以下为一般。
提高耐力的方法 ：选择下面3种训练中的2种
1、5公里比赛配速跑400米间歇。如果你的得分一般，跑8组；如果你的得分良好，跑10组；如果你的得分优秀，跑12组。
2、比5公里比赛配速快20秒跑1600米间歇。如果你的得分一般，跑3组；如果你的如果你的得分为良好，跑5组；如果你的得分为优秀，跑8组。
3、如果你的得分一般，跑12分比10公里比赛配速慢5-10秒配速的节奏跑。如果你的得分良好，跑2次12分钟节奏；如果你的得分优秀，跑3次12分钟节奏。
第九部分：心肺功能
