肉蛋、水产类
畜禽肉综合50克产生90千卡热量，当然了还要根据脂肪含量来细分，也就是说吃肥肉、肥肉相间和瘦肉同等数量所产生的热量是不同的。脂肪含量≤5%的，80克产生90千卡，中档的也就是脂肪含量在6%-15%之间的，60克产生90千卡，＞15%，＜350克就产生90千卡热量，＞85%以上的，比如肥肉，10克就产生90千卡热量。这下你知道为什么不能吃肥肉了。
【提醒】每天畜禽肉的适宜摄入量为40-70克。
坚果
坚果类综合20克就产生90千卡热量，淀粉类坚果25克产生90千卡热量（如栗子），高脂肪（≥40%）的15克产生90千卡热量，中脂肪20克产生90千卡热量。
【提醒】每天坚果的适宜摄入量10克，每周50-75克（坚果能量很高）
大豆、乳及制品
大豆类以及豆粉是20克产生90千卡的热量，北豆腐90克产生90千卡热量，南豆腐150克产生90千卡热量。豆皮、豆干50克产生90千卡热量，豆浆330克产生90千卡热量。
全脂液态奶150克产生90千卡热量，脱脂奶265克为90千卡热量，发酵乳全脂100克为90千卡热量，乳酪25克产生90千卡热量，乳粉20克热量为90千卡。
【提醒】大豆每天适宜摄入量20-25克，乳300-500克。
油脂
日常油脂有植物油脂和动物油脂之分，建议主要为植物油脂为主，10克植物油大约90千卡热量。
【提醒】《中国居民膳食指南》推荐人均每天烹调油的摄入量25-30克。10克大约1汤勺。
从以上我们可以看出，主要基数一份90千卡。你可以根据你今天吃了某一类食物是几份而得知是大约多少大卡热量，比如吃了两份蔬菜两份水果就是360千卡热量，吃了六份主食就是540千卡，吃了10克的肥肉50克瘦肉就是190千卡等等，以此类推，代入计算。
参考数据:中国营养学会新版2023《食物交换份》
