这同样是为了让卧推的主力肌肉——肱三头肌充分发挥作用，同时又不影响其它肌肉群的力量的发挥。至于以发展胸肌为主要目的的卧推，则应该采取偏宽或者宽握距，以更好地拉伸胸肌。
杠铃下降速度同样也是一个重要因素，那种让杠铃以自由落体般的速度重重砸在胸口上然后借反弹力推起的做法等同于自残，是不提倡的，但是让杠铃一点点地慢慢落到胸口上也不是个正确的选择，这样的话你的体力都消耗在下降途中了。
为了安全地推起更大的重量，你应该以“在有控制的前提下尽量快”地下降杠铃。
二 选用适用的大重量训练方案这里的“有控制”指的是你能够让指定重量的杠铃在下降过程中的任意一点处停住，只有满足了这个前提，以相对快的速度下降杠铃才是安全的。
在使用接下来的训练计划前请检查自己是否满足以下几个条件：
1 至少半年的持续训练（每周至少训练三次；这半年中时间超过五天以上的间断不得超过两次；且全身每个部位都安排了适当强度和量的训练）；
2 卧推应至少能以标准动作推起相当于自身体重的重量，重复5次；
3 身体各部位尤其是上半身没有出现过肌肉撕裂、韧带拉伤、骨折或脱臼等伤病。
一 5乘5训练法
有两种具体方案：
一是选择自己只能做5次的最大重量，做5组，由于疲劳累积（不要告诉我你组间间歇10分钟以上啊）第一组完成5次以后接下来的4组将很难再完成每组5次，用这个重量练到能够完成5组每组5次，然后增加适当的重量重复上一个过程；
第二种方案稍作变化，采用的重量要能完成5组每组5次，最后一组应该“艰难但能完成”，用这个重量训练，每次训练的最后一组冲击6次甚至更多的次数，当你在最后一组中（前面4组每组都完成了5次）能够做6次甚至更多次数的时候，增加重量，再次从5组每组5次开始。
二 极限次数法
疲劳累积与极限次数法结合，一周安排两次，第一次训练用能做8次的最大重量，第一组只做5至6次，（视感觉而定，一般建议做5次）组间间歇严格控制在1分钟至1分半钟，以后每一组都做跟第一组相同的次数，做到某一组不能完成和第一组一样多的次数为止。
这样安排的目的是使疲劳累积，在最后几组中一开始参加工作的肌纤维已经衰竭，必须动员另一部分尚未疲劳的肌纤维来参与工作。
