10公里训练为什么如此重要
在大众跑者的跑步训练中，跑10公里是一个相当普遍的训练量，对于成熟跑者而言，跑3-5公里没啥感觉，10公里左右有一定的量和强度的刺激，同时又不会耗时过长体力消耗过大，所以10公里成为很多跑者日常训练的常见跑量，而要实现200-300公里的月跑量，每次训练跑10公里左右也是基本要求，这样才能确保实现月跑量目标。
充分利用好10公里跑，提升10公里成绩，对于提升马拉松成绩省时省力。
跑者在平时10公里训练中比较习惯于以稳定配速进行，比如以轻松跑或者马拉松配速跑完成，但实际上为了提升10公里训练强度，可以采取更加多元化乃至强度更大的训练方式。
比方说，在速度把控方面，平时习惯以马拉松配速稳定奔跑的跑者，比如每公里5分钟配速的跑者（330水平跑者）可以在10公里训练开端以5分20秒到5分 40秒每公里的配速跑，在最后2-3公里加速阶段跑到每公里4分40秒到4分20秒配速。
当然你也可以用心率来控制运动强度，你可以以65%~75%最大心率的轻松强度来跑前3/4的路程，然后用75%~80%最大心率的中高强度跑完余下的1/4距离。
这种训练方式被称为3/1原则，也即提速距离应当达到总训练量的1/4，而前3/4距离可以速度更慢一些，这种快慢结合的训练方式其效果可能优于稳定配速完成10公里。
而如果10公里全力跑，这时10公里跑的速度基本上可以视作乳酸阈跑或者节奏跑，所谓乳酸阈跑是指从混氧到无氧的临界值，超过这个值，乳酸迅速堆积，你会很快感觉疲劳，间歇跑就是这样，而处于这个临界值，你感觉很累，但其实还可以坚持好几公里，这时的速度就是乳酸阈跑配速，乳酸阈跑训练是一种重要的马拉松专项强度训练，对于水平较高的跑者推荐进行10公里乳酸阈跑。
当然，以乳酸阈配速完成10公里并非易事，对于普通大众跑者来说，乳酸阈配速强度足够的话一般最多可以坚持20分钟，这时可以分拆为两个5公里训练，这样每个5公里控制在20-22分钟左右，休息5分钟左右再跑下一个5公里，这样的强度训练课也非常有价值。
10公里总距离的训练量也可以安排10个1公里间歇跑，这样的话这堂训练课强度就相当大。
间歇跑要求每个1公里都不掉速，在最后2个1公里甚至还需要提速，而间歇时间方面，休息时间最多与跑的时间相同，比如跑1公里用时3:30，间歇就是3分30秒。
如果训练密度安排得大一些，还可以让休息时间短于1公里的训练时间，比如跑1公里用时3:30，间歇2分30秒，这样训练课的密度就会显著提高，但如果按照这种高密度间歇跑的方式训练，有一个重要前提就是后面几个间歇跑不掉速，如果因为间歇时间短导致恢复不足后面几组掉速，则说明目前能力不够，需要延长间歇时间，但又不能等身体完全恢复才开始下一组。
总的来说，体力恢复一部分但尚未完全恢复，同时又能保持间歇跑达到规定的强度，这样的间歇跑相对更科学更合理。
