找一个支撑的地方扶着稳定身体重心,单脚站立,与站立脚同边的手拿哑铃,抬头挺胸。垫起脚尖,到达最高点稍作停顿后下放。下放过程脚跟不要着地,快接触地面时马上进行第二次,反复循环动作,
每组15-20次,共5组。
跳箱
跳箱是主要增强腿部爆发力,提高我们的反应速度。
站在距离跳箱30厘米处,纵跳至跳箱上,返回继续第二次动作。跳箱的高度可以视自身情况增减,一定要确保在自己的弹跳范围内,避免受伤,
每组10-15次,共5组。
「腰腹核心力量
」
坐姿收腿
坐姿收腹是加强下腹力量的动作,可以有效提高身体稳定性。
双脚屈膝坐在垫子上,手放于身体后侧撑地,双脚抬起,将膝盖往腹部的位置收。返回时,腿伸直不要触地,继续下一次动作。
每组15-20次,共5组。
壶铃体侧屈
壶铃体侧屈主要加强侧腹部力量,我们采用单边进行的方式锻炼。
单手持铃,双脚与肩同宽站立,抬头挺胸,收紧腹部,将身体往手持壶铃的一边侧屈,到达最低点后将身体拉起回到直立状态。
每组15-20次,共5组。
仰卧交叉卷腹
仰卧交叉卷腹主要加强上腹部和侧腹部腹外斜肌力量。