找一个支撑的地方扶着稳定身体重心，单脚站立，与站立脚同边的手拿哑铃，抬头挺胸。垫起脚尖，到达最高点稍作停顿后下放。下放过程脚跟不要着地，快接触地面时马上进行第二次，反复循环动作，
每组15-20次，共5组。
跳箱
跳箱是主要增强腿部爆发力，提高我们的反应速度。
站在距离跳箱30厘米处，纵跳至跳箱上，返回继续第二次动作。跳箱的高度可以视自身情况增减，一定要确保在自己的弹跳范围内，避免受伤，
每组10-15次，共5组。
「腰腹核心力量
」
坐姿收腿
坐姿收腹是加强下腹力量的动作，可以有效提高身体稳定性。
双脚屈膝坐在垫子上，手放于身体后侧撑地，双脚抬起，将膝盖往腹部的位置收。返回时，腿伸直不要触地，继续下一次动作。
每组15-20次，共5组。
壶铃体侧屈
壶铃体侧屈主要加强侧腹部力量，我们采用单边进行的方式锻炼。
单手持铃，双脚与肩同宽站立，抬头挺胸，收紧腹部，将身体往手持壶铃的一边侧屈，到达最低点后将身体拉起回到直立状态。
每组15-20次，共5组。
仰卧交叉卷腹
仰卧交叉卷腹主要加强上腹部和侧腹部腹外斜肌力量。
