step1：接下来要拉伸腿筋——右腿伸直，脚尖勾起，然后双手撑地（注意膝盖一定要绷直）如果你感觉右腿后侧很紧绷，那保持这个动作，直到紧张感消失
step2：如果觉得还有拉伸的余地，那就轻轻向后蹲坐，坐到左腿脚跟上，然后保持，感受肌肉拉伸的这种感觉，保持30秒左右
step3：完全没有紧张感了，就换另一条腿
第四步
巩固双腿的拉伸
step1：接下来需要左右腿同时拉伸
step2：坐正，双腿伸直，膝盖不要打弯，背挺起来，用双手去碰脚
（注意不要勉强，做到最大程度即可，注意保持并消除那种紧张感，然后再加深拉伸程度）
step3：在这个过程中，腹部始终是收紧的状态
第五步
目标转移到大腿内侧
step1：现在来到了双腿伸展，需要对大腿内侧进行一个拉伸
step2：双腿抬高伸直，向两侧打开，左右手分别握住脚后跟，保持30秒左右
step3：然后用两根手指扣住大脚趾，来到快乐婴儿式，把双脚往里拉
step4：保持这个动作，感受大腿内侧的彻底放松
第六步
充分灵活髋部与腿部
step1：这一步仍旧需要拉伸腿筋，平躺，将一条腿抬高，保持腿部的伸直，尽可能地拉向自己。
step2：保持十几秒后，你可以抓住脚向胸口弯曲，进行一个放松过度
step3：然后再伸直，重复感受肌肉的紧张、放松，加深拉伸程度
step4：记得换边做哦
第七步
向一字马进发
