侧滑弓步，活动腹股沟，这是防止打球时腹股沟拉伤的热身动作。双腿打开，两脚之间的距离比肩膀宽一些，做侧弓步压腿动作，同时臀部向后压，下压幅度逐渐增大，但具体情况要视个人的下肢承受力量而定。
眼镜蛇伸展，拉伸腘绳肌。双手双脚支撑，抬起臀部，躯干向下压，整个动作就像眼镜蛇的爬行动作，因此也被称为是眼镜蛇拉伸。
要注意的是，双臂和双腿在拉伸时是保持位置不变的，需要利用核心力量带动肌肉群拉伸。
器材力量训练
这里需要有训练器材配合练习，在健身房即可练习，有条件的球友也可以买到对应的训练器材在家练，但要掌握正确标准的训练方法，避免训练损伤。
barbell RDL's：双手提杠铃，腿部腰部发力上提，背部要发力挺直，不能出现驼背的情况。
TRX rows：双手固定，背部发力挺直，手臂发力向上提，身体下方时不能一下子全放，应该慢慢下落，利用身体重力训练，同时防止受伤。
