barbell push press：杠铃上举，背部和腿部动作如下图，杠铃的重量不宜太大，且上举的姿势要正确，背部、腰腹、下肢都要合理发力。
backwards lunges alt.w.db knee-ups：双手负重自然下垂，单腿向后做弓步，膝盖不好的球友建议根据下肢的承受力量制定强度。
backwards lunges alt.w.db knee-ups：单腿向后弓步，支撑膝盖发力，后腿向上提，上提幅度尽可量大。
无器械力量训练
无器械的训练方法相对简单，而且也没有太多条件限制，在家或是在合适的空地，也都能训练，但同样要清楚，力量训练需要因地制宜，力量而为，练习同时要避免受伤。
跳台阶：提高弹跳力量，注意上跳或跳回落地时，膝盖都要弯曲缓冲力量。
