单腿蹲能够训练你的平衡性，灵活性，以及身体的柔软性，适度改善左右脚肌力不均的现象，并带给股四头肌充分的刺激。
方法：如果你的平衡能力很好，那么可以下蹲到大腿和小腿小于90度位置。
下蹲尽可能地低，起来时靠支撑在地面的那条腿驱动，如果你的平衡性没那么好，那么可以尝试另一只脚用椅子或者卧推凳轻微辅助。
4. 单腿深蹲
与上一个动作不同，现在我们将不发力的那条腿屈起来。当你蹲下时，腘绳肌发力控制身体稳定下蹲，站起时股四头肌发力驱动身体回到初始状态。
首先将一只脚向后伸，尽可能下蹲直到后脚碰地，同时重心放在前脚上，靠前脚的力量站起来，回到初始状态再继续下蹲，将一侧做够次数后再换另一侧进行。
5. 屈膝礼弓箭步
所谓的屈膝礼就是小女孩尊敬他人时问好的动作，当别人让你做屈膝礼弓箭步时你可能会觉得很搞笑并疑惑为什么要做这么滑稽的动作。然而屈膝礼弓箭步的好处确实不可小觑。它能够对你的臀部带来很大的刺激。
方法：首先双脚开立，目视前方，挺胸收腹。这是动作的起始位置。动作开始后，一只腿向另一只腿的后侧横向迈出，然后下蹲成弓箭步姿势，直到前腿弯曲呈90度。
在底部稍适停顿后，前腿脚跟发力，站起回到起始位置，然后换腿重复以上动作。同样，如果你觉得轻松可以选择负重进行。
6. 后弓箭步
后弓箭步除了能带给下肢肌群刺激外，动作过程中你还需要维持脊椎稳定中立，避免身体过度摇晃或产生前后倾。对锻炼核心的力量，协助躯干稳定、动作平衡，也都有一定益处。
方法：首先双脚打开与肩同宽，双手在身体两侧，维持身体正常体态（挺胸抬头，避免弯腰驼背）然后右脚向后迈出一步，步距微宽一些，成前后交叉步。站稳之后，屈髋屈膝下蹲，运动轨迹成一条直线，上半身保持稳定，下蹲到膝盖接触到地面稍停一秒，然后臀部腿部同时发力，向上蹲起，回到起始位置。
7. 侧弓步
