侧弓步能够最大程度激活你的股四头肌和臀部肌群。
方法：首先将双脚平排对齐，向身体的一侧迈出一大步，弯曲该侧的膝盖做侧弓步，另一条腿伸直，蹲下的同时身体向负重侧靠近，在底部稍微停留然后用负重侧发力，使得身体回到起始位置，换另一边重复以上动作。
8. 坐姿抬腿
方法：坐在地面（有墙可以背部靠墙），向前伸直你的腿部，单腿股四头肌发力使得你这一侧的脚后跟抬离地面并尽可能远离地面，最好超过另一只脚的脚尖。
然后放下时让脚后跟的位置处于另一只脚掌的中段，不要直接让脚后跟回到地面。随着你的灵活性提高，你可以调整你的抬脚幅度和范围来提高训练效率。
9. 并腿深蹲
并腿深蹲能够有效刺激你的股四头肌外侧以及臀部肌群，训练的同时让你有种骨肉分离的感觉！
方法：首先保持双脚并拢的站姿，蹲下时想象你的屁股往下坐。下蹲深度可以依据自己的能力调整，接着靠股四头肌和臀部肌肉发力将身体回到原本站立姿势。
10. 暂停深蹲
暂停深蹲会让你感受到原来保持不动也是这么痛苦的一件事。
方法：保持和标准深蹲一样的站距，下蹲时蹲得尽可能地低并保持住5-10秒，然后再站起来。你暂停的时间越久，动作的难度也就越大。
最后
按照上面的顺序将所有动作练一遍，你将会感受到你的腿在燃烧！记住渐进负荷原则，每次训练时都争取在上一次的基础上制造一点突破。
无论你在哪里，都能执行这个无器械腿部训练的计划。此外还要记得补充营养和充分恢复，比如一份蛋白粉或者全谱氨基酸饮料，这样才能最大化你的训练效果。
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