两头起
开合跳
深蹲跳
深蹲、提膝、开合跳 - 这三种动作可以任意组合进行跳跃训练。
低强度活动：快步走或慢跑，持续30秒。
重复：交替进行高强度和低强度活动，直到达到训练的总体时间，通常为10分钟。
最后，完成训练后，进行3-4分钟的拉伸活动，以帮助肌肉恢复。
有氧训练是通过提高心率和呼吸率来增加氧气摄入量，以改善心肺功能的训练。这种训练可以持续进行20分钟以上，以达到有效的锻炼效果。跳绳可以加强心肺功能，跑步可以锻炼全身肌肉，游泳可以增强心肺功能和耐力，快步走可以提高代谢率和燃烧脂肪。这些都是非常有效的有氧训练方式，可以根据个人喜好和条件选择适合自己的运动方式。
最好20分钟以上
可以将5分钟、10分钟、20分钟等基本单位作为锻炼时间单位，这样就可以组合成任意30至60分钟锻炼方案，而且无需连续进行。
一套广播体操的时间通常为10到15分钟左右，这是一个易于上手的选择。（每天一套健身操是最省心最省时的选择！）在选择力量训练的时间时，30-40分钟是一个合理的区间，足以完成一次有效的锻炼。这个时间长度能够刺激肌肉，改善肌肉松弛的状况，并有助于塑造身体的体型。在这个时间段内，我们应该考虑提升项目的专业性与针对性。
