公园常见
登台阶摆腿：强化单腿支撑力量和髋部力量。登台阶时注意保持髋、膝、踝关节在同一平面，避免膝关节内扣或外翻，膝关节和臀部共同发力完成登台阶动作。同时，为了更好地锻炼髋部力量，可以尝试将重心不断往一侧倾斜。
弓步拉伸：拉伸臀部和髋部肌肉，尤其是臀大肌。
体前屈拉伸：拉伸大腿后群肌肉。弯腰屈髋，保持双腿伸直，做体前屈动作，触摸台阶平面，感受到大腿后群肌肉的伸展。
侧弓步拉伸：拉伸大腿内侧肌肉，尤其是股内侧肌。侧向面对台阶，一条腿伸直，并以脚内侧支撑在高台阶上。另一侧腿向侧面弓步，降低重心，双手扶住台阶保持平衡，感受到另一条腿内侧肌肉的拉伸感。
不想那么复杂，爬楼梯本身是一项非常不错的有氧运动，既能锻炼身体，又能享受高处的美景。
利用椅子可以进行以下几种锻炼：
懒猫弓背：手扶椅背，像只猫咪伸懒腰，轻松拉抻脊柱背，让肩背得到放松。这个动作有助于提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。
懒猫弓背
“4”字拉伸：单腿往上翘起，保持姿势固定脚，身体前倾深呼吸。经常练习有助于腰胯柔韧性的提高。这个动作可以拉伸臀部和胯部。
“4”字拉伸
侧向伸展：双手上举两交叉，身体侧弯向旁拉。左右交替做伸展，有助于腰部劳损的缓解。
足膝绕环：保持脊柱正当中，稳定身体进行膝关节绕环运动，有助于放松腿部肌肉。
靠椅顶髋：站稳椅子，躯干前倾后顶髋，微微屈膝不向前。这个动作有助于拉伸髋部和大腿后侧的肌肉。
坐姿收腿：坐稳椅子，屈膝收腹腿并拢，保持两秒后恢复原状。这个动作可以锻炼腹部和大腿肌肉。
扶椅顶膝：双手扶壁站立，前脚距墙两分米，进行膝盖的缓顶运动，保持身体平衡。
单腿拾物：手扶椅背单腿站立，保持身体平衡，然后慢慢放下重复多次后换另一只脚进行。
单腿拾物
单腿提踵：站立姿势，一只脚提起脚后跟，然后慢慢放下重复多次后换另一只脚进行。这个动作可以锻炼小腿肌肉和提高平衡能力。
（一把椅子练全身！积水潭医生教你九个动作拯救肩腰腿。相似文章还有很多大家可以多学习实践。）
