马拉松是一项耐力运动，但当越来越多人加入跑马大军，而且当整体的大环境都开始提速，追求速度和成绩，已经成了跑步的主要目的之一。
但事实上，想要健康地越跑越快，首先应该学会跑得慢。特别是对于初学者或者马拉松“菜鸟”而言，懂得怎么慢跑，才是在赛场上提速的基础。
卡罗来纳州的基础锻炼生理学家、美国体能协会认证跑步教练以及美国跑圈著名的力量与耐力训练创始人希瑟·哈特就表示：“对新手而言，他们很难理解慢跑时对身体的好处。”
那么，慢跑到底对于身体有哪些好处？什么样的配速才能称得上是真正的慢跑？
近日，美国跑步杂志《Runner’s World》就邀请多位专家深入解析了慢跑的定义，以及慢跑对于跑者身体和精神上的诸多好处。
到底什么是慢跑？
在阐述慢跑的好处之前，有必要先说明一下所谓“慢跑”的定义。其实，慢跑是一个因人而异的状态，没有一个绝对的配速标准。
按照哈特教练的解释，“基本上，慢跑是指你的心率在最大心率的70%或以下的任何跑步活动。”
换句话说，根据每个跑者的不同能力，其实慢跑的速度是不一样的。而且，要判断自己的奔跑是否属于状态轻松的慢跑，不一定需要实时监控心率。跑者也可以使用更为简便的方法，通过感知劳累度（RPE）来调整自身感受，以此判断何为“轻松”奔跑，何为“费力”奔跑。
哈特教练建议，跑者可以设想一个从0到10的等级，其中0表示不感到疲劳，10表示竭尽全力。轻松的慢跑，身体状态应保持在4至6之间。
或者还有一种更为通用的判读方式，那就是在奔跑中与人交谈的轻松程度——若能在跑步中不太喘的情况下与人交谈，那么跑者很可能正处于慢跑状态。
而对于那些能力比较强的跑者来说，哈特的经验法则是，当跑者在途中询问自己“是否跑得太快”时，那么，他们实际上他并没有跑得太快，换句话说，慢跑的速度通常可能低于跑者的预期速度。
值得一提的是，在过去20多年里，日本一直流行一种“超慢跑”，从事了20年超慢跑研究的福冈大学运动科学教授田中宏晓表示，“超慢跑的速度甚至可以慢到被快步走的上班族超越，这就是超慢跑。”
如果这样的表述还是太过于抽象，那么再换种说法——一般跑步时，中高强度的状态是跑者的呼吸比较急促，而且想要说话时不是很轻松。而超慢跑则是，能保持面带笑容地哼歌，甚至边聊天边跑步的速度。
慢跑的好处，比你想的要多
了解了什么才是慢跑之后，跑者应该要学会把慢跑加入自己的训练课表。按照哈特教练的说法，想要能够在比赛中拥有更好的状态，以及跑得更快，并不是单纯靠跑量的积累或者速度训练。
相反，慢跑反而可以让跑者变得更快，“慢跑的好处绝不只是交叉训练或者进行恢复这么简单，想要跑得快，先要学会跑得慢。”
好处一：乳酸阈值升高
逻辑上来说，要想跑得更快，就必须提速，然而花时间去慢跑实际上可能给身体带来很多意想不到的好处，比如提高身体的加速能力。
运动生理学家兼教练珍妮特·汉密尔顿解释了其中的原因，慢跑能增加线粒体密度，线粒体是细胞中协助代谢乳酸的小型细胞器，乳酸是糖酵解的副产品或将食物转化为运动燃料的过程。汉密尔顿在家接受《Runner’s World》采访时解释，“人体在进行运动时，疲劳的出现与循环乳酸水平的升高有关，这称为乳酸阈值，意思就是乳酸的产生超过消耗。”
通过慢跑提高线粒体密度，意味着即使在高强度运动中，也可以提高乳酸阈值，那么跑者就能延迟疲劳的时间，“你可以跑得更快，而不会像以前那样很快就没力气了。”
好处二：降低“跑崩”的风险
除了提高乳酸阈值，汉密尔顿教练还提到了另一个原理：跑者依赖肌肉纤维快速收缩进行速度训练，而它们能够以有氧和无氧的方式利用能量，也就是说，跑者可以通过高强度的努力或者长时间、缓慢的有氧跑来增强它们。
长时间的慢跑中，当慢肌纤维逐渐疲劳时，身体会调动一些可转换的快肌纤维帮忙。充分进行这种训练，可使肌肉纤维变得更加可靠，有助于在跑步过程中保持耐力，避免疲劳。
线粒体在此过程中也发挥作用，因为它不仅能分解乳酸，还能代谢脂肪。跑步时身体主要依赖肌肉中的糖原作为能量来源。由于糖原储备有限，这个反应在一段时间内可行。任何在长距离比赛中有过“跑崩”经历的跑者都深知这种“撞墙”的痛苦感受。
就如汉密尔顿教练所说，“然而作为备用方案，如果你的身体拥有更多的肌肉脂肪储备，日常中通过训练肌肉可以更有效地燃烧脂肪作为能量，例如进行长时间的慢跑训练，可以降低’跑崩’的风险。”
好处三：提高身体恢复效率
持续的高强度跑步会导致疲劳累积，所以跑者在赛前通常会减量，否则就会影响比赛和日常训练中的表现。因此，将定期的慢跑纳入训练计划表，有助于尽快恢复和储存能量，这样才能在速度练习中，以高水平的状态跑步并达到预期目标配速。
哈特教练表示，许多跑者并未意识到训练后的恢复期能够帮助身体在高强度训练后适应身体的变化，“让日常训练变得真正轻松才是最重要的，这样才能在高强度中变得更强。”
也正因如此，在剧烈和快速跑步后进行适度放松的慢跑，才能充分享受训练带来的益处。
好处四：降低受伤风险
相较于慢跑，快跑会给脚和小腿肌肉带来更大的冲击力和压力。研究发现，快跑，尤其是当尚未准备好就提高速度时，与包括足底筋膜炎、跟腱炎和小腿拉伤在内的某些伤病有着相当密切的关联。
哈特解释，接受慢跑能让每周总里程增加，同时在最大程度上减轻对身体施加的压力，降低整体受伤风险。
最终，这能转化为更高的竞技水平，正如汉密尔顿所言，“在比赛中跑得更快的方法就是刻苦训练，而刻苦训练的前提是保持身体健康。”
好处五：提高比赛中的表现
哈特教练建议，在训练课表中应该加入固定配比的快跑与慢跑，“根据自己的身体状态和能接受的强度范围将两者交叉或交替进行，能够更大程度地在大赛或竞技环境中发挥出自己的优势。”
哈特解释道，这种方法能让个体更加深入了解自身在特定速度下所要付出的努力，及时调整自己是否需要加速、减速还是保持现有速度。
相比于盲目遵循可能并不适合自己实际状况的节奏跑和间歇跑，快跑和慢跑的交替进行能让跑者实时感知身体变化，从而更具策略性地应对比赛，成为一个更具竞争力的跑者。
