图3-冲刺至第二个锥桶
慢跑到起点后，立刻连续冲刺到第三个锥筒，然后慢跑到起点；
图4-冲刺至第三个锥桶
慢跑到起点后，再连续冲刺到第四个锥筒后慢跑回起点，最后再依次全速冲刺通过每一个锥筒。
图5-冲刺至第四个锥桶
最后用冲刺结束，这就是第一个训练，这个训练做三组，也可以根据自身的感觉额外增加几组。训练要求是三组起步，但是如果以前从来没有做过这种训练，也可以先做一组，然后再根据自己的身体状况慢慢调整，之后逐步过渡到正常水平。
第二个训练：下面我们进入第二个训练，这个训练可以很好地提高我们的速度，我们首先在场上纵向摆放六个标志盘，在底线上放一个标志盘，然后在大禁区线上放一个，大禁区线到中场线中间再放一个，另外半场也如此摆放。
图6-场地设置
我们先从第一个标志盘慢走到第二个标志盘，然后慢跑到第三个标志盘，再冲刺到第四个标志盘，也就是最长的这段距离，到达第四个标志盘以后减速至60-70%，慢跑回大禁区的标志盘，然后慢走回底线。再回过头来重复同样的动作，这就是整个训练，这个训练要求来回做10组，你也可以先从5组开始练习逐渐增加。
第三个练习：最后我们再来一组高强度的折返跑训练，这个训练会不断变向变速，如图等距摆放五个标志盘，每个标志盘相距5米；
