回家后，也要控制食欲，这是吃完加餐后，男性泳友可以吃300大卡的晚餐，女性朋友馅饼吃一半即可。有半巴掌主食，半巴掌肉类，一巴掌蔬菜，一个小水果，一小盒无糖酸奶或者牛奶。和加餐一起构成均衡的晚餐搭配。
提高游泳水平，提高速度，才能提升心率，达到有氧减脂肪的心率范围，这是成人学习游泳的步骤方法要点，之后会详细写。
具体吃什么，全天量化一共三组彩虹密码，请根据自身情况对号入座，这些食材可以提供70到90克蛋白质，40多克脂肪，碳水化合物比国家推荐量低一些，做足量游泳运动，会达到温和减脂的效果，适于长期坚持，不会大幅使基础代谢下降。
