- 四角跪姿准备，脚背贴地
- 双膝与髋同宽，双手与肩髋
- 吸气提坐骨，展胸腔抬头
- 脊柱一节一节延展向上
- 呼气低头拱背，眼睛看肚脐
- 动态练习5-8组
功效：灵活脊柱，疏通经络，缓解腰背不适，改善肩颈
3、风吹树式变体
- 山式站立，双脚压实垫面
- 吸气，双臂向上举过头顶
- 右手抓握左手手腕
- 呼气，身体向右弯
- 保持骨盆稳定，侧腰伸展
- 保持5-8个呼吸，换反侧
功效:灵活双肩，增加脊柱弹性，美化侧腰线条
4、树式
- 山式站立，弯屈左膝盖
- 左脚放在右大腿内侧
- 右脚内侧向下踩实地面
- 髋部中正，朝向正前方
- 保持5-8个呼吸，换反侧
功效：增强身体平衡感及专注力，提升气质
5、站立前屈
- 山式站立，双脚分开与髋同宽
- 折叠髋部，身体前屈向下
- 腹部靠近大腿，双手撑地
- 头部自然放松，保持5-8个呼吸
功效：伸展小腿和臀部，缓解压力和疲劳
6、下犬式
