篮球运动柔韧性训练方法,篮球身体柔韧性训练的方法

柔韧性是关节在全部运动范围内，在各个方向自由运动的能力。柔韧性的两种类型（静态和动态）和拉伸性的四种类型（静态、主动、本体感觉神经肌肉促进和被动）都可用于促进关节的柔韧性和改善关节的活动度。

·静态柔韧性，关节的运动量，受限于个人对拉伸的容忍度。

·动态（运动）柔韧性，个人完成拉伸动作时，原来松弛的肌肉增加紧张度的速度。

·静态拉伸，肌肉缓慢且持续10秒到30秒的拉伸，此时肌肉刚刚感到轻度的不适和想要恢复原状（或者只是维持在一个感到轻度不适的状态）。静态拉伸时，肌肉通过关节的活动度而逐渐拉长。

·主动的静态拉伸，参与者主动提供了拉伸的力量（比如，坐位体前屈动作、人体前倾，并到达尽可能远的位置）。

·被动的静态拉伸，让其他人、同伴、重物或者工具提供拉伸的力量。

·本体感觉神经肌肉促进技术（英文缩写ＰＮＦ），是一种综合使用主动和被动拉伸技术的静态拉伸。PNF是一种“利用反射和神经肌肉原理，来放松被拉伸的肌肉的拉伸模式”。PNF技术通常被描述为“收缩、放松、拉伸”。想要拉伸的肌肉首先因同伴或重物施加的阻力而收缩，然后放松。最后，用前面描述的被动拉伸技术来拉伸最初收缩和放松的肌肉。6～10岁的儿童不宜完成这类拉伸。因此，在小学阶段时，应聚焦于主动的静态拉伸，而不是动态（运动）拉伸。另外，处于这个水平的儿童，还没有准备好和同伴一起训练或者完成PNF练习，以便提高柔韧性。

在健康体适能的所有领域里，一定要在教授柔韧性概念时，应用训练原则（循序渐进、超负荷、专门性、规律性、和个性化原则）。在提高柔韧性的过程中，FITT指南（见表１）也发挥了关键作用。应用训练原则和FITT指南时，注意影响柔韧性的各个因素，教师可能会发现柔韧性得到改善，也可能不会。

根据霍格等的研究，肌肉柔韧性主要和遗传因素和体适能训练有关。影响柔韧性的因素包括以下几个方面。

·不能定期坚持拉伸训练。

·肌肉温度——提高温度能使肌肉组织变得更加柔韧，从而促进拉伸。

·性别和年龄——女性一般比男性更柔韧，但是随着年龄增加，柔韧性和活动度会逐渐减弱，除非进行适当的拉伸运动。

·组织干扰——肌肉关节周围多余的脂肪组织和损伤的组织会阻碍活动度。

·肌肉张力——放松的肌肉可以拉伸得更远，因为拉伸反射没有被激活。

·主动活动中，协调能力和力量不足可能会引发失衡和受伤。

·疼痛会增加软组织的紧密性，因为拉伸反射被激活。因此，拉伸时应避免疼痛，拉伸到轻微不适的程度即可。

·热身或放松温度不当——理想状态下，拉伸前应进行全身热身运动。低等级的有氧训练可以提高心率，引发出汗、呼吸加剧，拉伸前至少保持这个状态５～１０分钟。

·某些疾病或者身体条件，如关节炎、损伤、过去受伤的疤痕组织、脑瘫，以及关节结构或骨骼形状。

表１　柔韧性的FITT原则

注意：虽然建议维持时间是10～30秒，但是优秀的学生可维持拉伸长达60秒。

选择各种柔韧性练习及方式来教授柔韧性概念，可以在日复一日地完成同样的拉伸训练时，避免学生感到单调枯燥乏味。向学生解说课堂上所完成的柔韧性训练，及其与教程中体适能效果评测部分所需完成的背部防护坐位体前屈和肩膀拉伸测试（美国青少年体质健康测评系统）的关系。教师在教授柔韧性概念时，要强调安全和适当的技巧。热身运动后的肌肉要比没有热身的肌肉拉伸得更长，也更安全，所以学生在拉伸相应的身体部位前，应先进行充分的热身运动。学生拉伸时，应动作缓慢，控制运动程度，每次拉伸到轻微不适的位置即可（可能会有想恢复原状的感觉），持续10～30秒。每次拉伸都保持在轻微不适或想恢复原状的状态，确保正确应用超负荷原则。

其它安全性预防措施如下。

·避免锁定任何关节（保持膝盖、关节放松柔软）。

·不要过度拉伸关节（注意拉伸过程中感知的紧张程度）。

·颈部或脊椎永远不要拉伸得太过。

·不要进行动态拉伸（这是专门用于中学生和成人有控制的体育专项训练）。

·确保在拉伸前进行热身运动，提升肌肉温度。只有在热身运动之后，拉伸训练才能提升活动范围和拉伸长度。理想的热身运动是5～10分钟的低级全身性有氧训练。在完成最活跃的训练课程之后，拉伸训练提升活动范围的效果特别显著。

·应由受过培训的专业保健人员对过度运动的学生进行检查。

柔韧性是指关节在允许活动的全部范围内的活动能力。儿童可以通过回答一个问题：“你能弯曲、拉伸、扭动到什么程度”，来初步了解柔韧性概念。柔韧性训练的目标，是培养并维持正常的关节活动能力。

1.进行柔韧锻炼时要循序渐进，不能一开始就用力过猛和速度过快。

2.柔韧锻炼时不得动作幅度过大，不能超过正常的生理范围。练习时以感觉到酸、胀、痛为限。

3.柔韧素质锻炼必须与速度和放松练习相结合。这样可以保持发展肌肉、关节、肌腱和韧带的弹性，利于营养物质的恢复。

4.发展柔韧素质时，要将动力性和静力性练习相结合。

5.每次进行柔韧素质练习的时间不宜过长。柔韧素质必须在其他锻炼之前进行。

附：提高孩子 [ 柔韧性 ] 训练游戏，还能建立孩子的团队协作。

游戏对象：小学生，初中和高中学生。

目标：发展腿部柔韧性，培养合作意识。准备：平地或草坪。方法：将学生均分成若干组，各组成纵队站好。比赛开始，各组队员依次纵叉或横叉，相邻两人的前后脚相抵，全组队员连成一条线状，并坚持5~15s 为成功，看看哪一组最长。规则：（1）比赛前一定要安排热身和拉伸练习，防止拉伤；（2）前后相邻两人的脚须相抵，不得脱节，否则无效。拓展与变化：（1）分组时，要考虑到学生身高比例的均衡，可男女混合分组；（2）可以连接成圆形、三角形、正方形和爱心等形状，看谁围得最大；（3）可以拓展到班级之间的比赛。分享与讨论：这是用腿连起来的距离，需要大家齐心协力。

猜拳移步

游戏对象：小学生，初中和高中学生。

目的：发展腿部柔韧性。准备：平地或草地。方法：两人一组面对面站立，每人两脚前后相连成“一”字型（以各自的左脚在前为例），两人的左脚尖相碰。双方开始猜拳，胜者左脚后移至右脚后；负者右脚不动，左脚向前移动，左脚尖碰到胜者的右脚尖。然后继续猜拳，每次胜者将前脚移到后脚后面，脚尖碰脚跟；负者后脚不动，前脚前移，使自己的脚尖碰到胜者的脚尖。依此类推，负者向前移动的距离越来越远，直到一方脚碰不到另一方脚尖为失败，另一方胜出。规则：劈叉有难度时可用手扶地面。

拓展与变化：（1） 可多人组队，采用合作方式进行游戏，当第一人脚尖触不到对方脚尖时，第二人加入连接（可作为第一人与另队猜拳，或站在本队猜拳人后面作第二人），以此类推，直到一队全体队员参与连接，最后第一人脚尖碰不到对方排头脚尖为输；（2）双方前脚均固定不动，让输者以后脚跟为轴，脚尖向外张开一步。继续猜拳，若再输，则以后脚尖为轴，脚跟向外张开一步。如此以脚尖、脚跟……轮流向外张开，最先支持不住而倒地的人就算输；（3）开始时，两人的前脚可相距约一步。分享与讨论：这是一次运气 实力的挑战。

莲花开