4、字母Y伸展：这个动作将肩膀进行外旋、伸展你的腹部及肌肉，并锻练你的上背及下背伸肌群。进行Y的动作时，在最高的位置停留5~10秒后，慢慢的放低身体，重复进行5~8次，一共进行3组。
5、胸前紧握划船：可以通过机器或是利用阻力带来进行，记得在仰卧悬垂臂屈伸，想象一下是肩胛骨往后挤压。一组进行15次，共进行3组。
5、臀中肌或臀小肌没被激活
当你站立时，臀部肌肉的臀中肌及臀小肌是帮助维持平衡，每当我们在走路时，这些肌肉就会被激活。
但有两个状况会导致臀中肌或臀小肌没被适时的激活：髋内收肌群太紧(大腿内侧肌肉)及其它肌肉太弱。
测试：
进行10次的徒手深蹲，并注意一下你膝盖的位置。在进行深蹲时，你膝盖是些微内倾的(如下图)，还是对准脚掌的中线呢？不管你做几次，膝盖都是微内倾的，请不要再做了，开始着手纠正。
解决方式：
放松大腿内侧，训练臀中肌，像是蚌式动作或是X缠绕弹力带侧行。
