硅谷著名投资人纳瓦尔曾经说过这样一个公式：健康=锻炼 饮食 睡眠。
如果按照每天8小时的睡眠时间来计算，人的一生有三分之一的时间在睡觉。
好的睡眠可以一扫我们白天工作和学习带来的身心疲倦，让我们第二天活力充沛；而如果把我们自己看成一个手机的话，那睡眠就是在帮我们自己充电。
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但是一个坏消息是现代人的睡眠质量堪忧，往往屏幕前的你我都经历过早早上床却很难入睡，晚上睡觉经常半夜醒来好几次，甚至整夜失眠的状态。
而这些就会直接导致我们第二天会浑浑噩噩的，大脑反应跟不上，人就像丢了魂一样，一副精神萎靡的样子。
睡个好觉，并不是像说起来那么容易。如果把睡个好觉当做游戏通关的话，那你会在这场游戏中碰到各种形形色色的怪物和boss，他们会让你在通往好睡眠的路上充满坎坷；这里就给你一份通关攻略来渡过这些关卡，助你取得胜利！
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攻略一：好心态
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这一part我不得不祭出这张图了，第一次看到这张图，觉得蛮搞笑的。细想一下确实啊，言之有理。
怎么说呢？打个比方，好心态在睡眠这场游戏中就相当于是一个符咒，当你碰到一群张牙舞爪的小怪物时（典型的像胡思乱想、焦虑、担忧），你啪的一下把符咒按在它们头上，它们就不动了。
这也是这个攻略最核心的部分，别去想让自己产生情绪的事情，特别是负面情绪（而这些事往往会和自己相关），因为这会让你的大脑越想越兴奋，相反；你可以去想一下别人的事情，甚至去思考一下离你很远的事情。
我还记得高二高三的时候，有一阵子因为压力比较大就容易失眠。那会儿，我就问别的同学：哎，你怎么能躺到床就睡着的？晚上不会胡思乱想吗？别的同学就回我说：都那么累了，还有空想东西呢？而且想着想着也就睡着了呀~
我现在意识到，可能我和这个同学想的不是一样的，他想的可能是小说、电影里的情节和人物，我想的是这次月考考砸了怎么办？上次月考数学没考好，这次怎么个复习法...我想的全是自己的事情，而且会引发很多情绪溢出...
再看看我现在，马上要毕业了，7月初就上班，临睡前又开始担心自己能不能适应工作环境，领导交代的任务能不能交付这类七七八八的问题，我就赶紧打住自己然后去切换赛道。
想到前一段时间睡觉其实在想国际时事，大毛（俄罗斯）跟二毛（乌克兰）继续扭打着，突然大毛内部又出现问题了，瓦格纳说要玩“清君侧”，我就开始想，那普京下一步会怎么做？乌克兰会不会趁乱发起反攻？瓦格纳怎么组织的？
而当我在想第三个问题的时候已经睡着了，确实神奇。
总结一下，临睡前的好心态是指睡觉了就别操心自己事了，可以想想别人的事，乃至国家国际的动态，重点是别掉进情绪散发的漩涡中。
当你完成这个攻略的时候，应该入睡就不是什么大问题了，但是我们可得把睡眠这个游戏打到SSS 呢，那就继续跟我一块看下去吧~
攻略二：好作息
这里隆重介绍我们的R90睡眠法，而这个法则几乎是睡眠游戏里最底层的规律了。
R90睡眠法就是以1.5小时为周期来进行睡眠，一般来说，一次完美的睡眠是5个周期，也就是5x90分钟，一共7.5小时。
这1.5小时被分成两个阶段：浅度睡眠和深度睡眠，区别就是前者可能会做梦，后者就会睡的跟猪一样。
我们将从5个方面讲解R90周期睡眠的使用方法：
（一）固定起床时间
首先，我们先给自己设置一个固定的起床时间——这个不能随意变动。比如计划7点起床，就必须7点起床，不能妥协说再多睡一会。
（二）倒推入睡时间
举个例子，如果固定7:30起床的话，往回倒推5个周期，那就是0:00是最佳入睡时间。
另外，如果你在最佳入睡时间没机会睡觉，那也没有关系，你可以在其他睡眠周期的节点入睡。
比如固定7:30起床的话，1:30、3:00都是可以接受的入睡时间。但一晚上最少需要3个周期，也就是4.5小时睡眠。
这里需要说明的是，倒推入睡时间是指真正睡着的时间，也就是说准备睡和入睡之间还需要考虑到考虑到缓冲时间的，咱们可不再像婴儿那样沾床就睡。
（三）睡前和睡后
为了确保我们睡眠质量，睡前和睡后也是一段非常重要的时间。
在这里单独强调一下，最重要的莫过于第一条——睡前1小时（至少30分钟）内，不要接触手机、电脑。
其实，这背后还是生物钟的原理。
我们的生物钟有个习惯——用环境中的蓝光多少，来判断生物时间。这也是由于中午太阳光线蓝光较多，晚上较少。
如果生物钟判断现在是晚上（蓝光少），那就会逐渐分泌褪黑素（一种身体产生的让我们想进入睡眠的激素）
因为手机屏幕、电脑屏幕光线中，有较多的蓝光，会误导我们的生物钟以为是白昼时间，从而影响褪黑色素分泌，导致我们睡眠质量不佳。
此外，为了让自己安心入睡，还需要关注卧室的环境。例如，卧室内使用暖色的灯具，昏暗的光线有助于睡眠。
睡前的缓冲时间，可以做一些舒适、放松的事情来切换到临睡的状态；睡觉也需要仪式感，例如睡前看书、深呼吸、冥想等，告诉身体：我要睡觉啦~
同样的道理，为了让我们睡醒之后更加精神，我们应该在起床的瞬间就拉开窗帘，让太阳光进入屋内，这也是老妈经常叫我们出去晒晒太阳的原因。
起床后的一个小时内，也非常建议出去锻炼身体，例如晨跑。这会让我们的生物钟意识到白天已经到了，于是更快地进入高精力状态。
（四）补充休息
除了晚上睡眠，我们在白天还有两个比较适合小憩的时间点，那就是中午和傍晚，大概在13:00左右和19:00左右。
在这两个时间休息有一个注意事项，那就是睡眠不要超过【30】分钟，也就是让自己还在比较浅度睡眠的状态就醒来。
超过了30分钟，会让你进入深度睡眠的状态——除非你睡够90分钟，否则中途打断睡眠，很容易让人头昏脑胀。
（五）周期计算
在R90周期睡眠法中，评估睡眠质量的计算方式，并不是按每天的睡眠时间评估，而是按每周睡了多少个周期来评估睡眠质量：
睡眠质量 | 一周睡眠时间 |
及格 | 28个 |
良好 | 32个 |
优秀 | 35个 |
也就是说，我们只需关注一周内睡了多少个周期，偶尔两天睡眠不足（比如晚上只睡了3个周期），并不会立竿见影地影响睡眠质量。
R90的核心——形成稳定的生物规律，从而能高效恢复精力。只要遵循R90周期睡眠法，坚持一周，你就会发现睡眠质量大有不同；一直坚持就会达到婴儿般的酣睡质量，沾床就睡。
攻略三：睡眠buff加成，远离睡眠debuff
睡眠buff
类比于王者荣耀中的红蓝buff，对于我的睡眠游戏来说，这其中最大的buff应该就是冥想了。
先来说说冥想，我现在都在跟着B站up主李冉在冥想学习Yoga Nidra练习，Yoga Nidra练习是用意念来扫描自己的全身，听着很高深莫测，其实很简单。而最直观且见效最快的事情是：我的午觉可以睡好了。
以前我的午觉是时间太短（20~30分钟）睡不着，时间太长（2小时）睡醒后脑子昏昏沉沉；午觉对我来说就是一个很尴尬的存在，不睡又困，睡了后又难受。
现在就不一样了，午觉20分钟就戴着耳机跟着李冉的Yoga Nidra练习，我一般听到5~6分钟就自然的睡着了，非常的好用。而且就算睡不着，跟着做完20分钟也会让身心获得休息，所以没有负担。
睡眠debuff
有buff加成，那同样也有debuff。这可太多了，典型的像睡前情绪不稳定、晚上摄入太多含咖啡因的食品（咖啡、可乐、茶）、作息不规律等；这些就像是王者荣耀里的减速、冰冻、击飞一样，个个都会让睡眠这场游戏game over，最好一个都不要碰~
GPT-4 总结
最后来让GPT-4大聪明来做个差不多的总结吧。这一次，祝你今晚睡个好觉吧~
来自GPT-4总结
