按摩枕下肌
- 动作三：颈屈收缩
动作目的：强化颈深屈肌。
动作要领：这个动作其实和静态的靠墙站立相类似，但是添加了主动收缩的因素，即收缩下巴。
具体如下：
①采用靠墙站立或者仰卧地面均可，条件允许建议采用仰卧地面的体姿，让背部紧贴地面。
②舌尖顶住上颚，主动收缩下巴，保持1-2s后，回至起始位置，反复循环即可。
颈屈收缩
- 动作四：弹力带颈屈对抗
动作目的：利用等长收缩，使颈部与弹力带进行对抗，强化颈深屈肌。
动作要领：
①采用坐姿或者站姿，背部自然挺直，使脊柱保持中立状态。
②收紧下巴，将弹力带绕在头部后侧中间的位置，双手拉在弹力带两端，使弹力带向前拉伸，并保持弹力带水平。
③使颈部与弹力带保持静态的对抗，进行等长收缩，保持20-30s后停止。
弹力带颈屈对抗
- 具体训练安排
如果体态问题严重或者因为工作原因需要长时间久坐办公，建议每天进行5-10分钟训练，尤其是动作四——利用弹力带抗阻力强化颈深屈肌。当然，我们在平时的工作期间，也可以抽出2-3分钟的时间进行放松、拉伸紧张肌群。
动作具体安排如下：
①颈部上旋拉伸，1组，左右各进行30s；
②枕下肌按摩，2组，每组各30s；间歇10s；
③颈屈收缩，4组，每组8-10次，间歇15s；
④弹力带颈部对抗，4组，每组30s，间歇15s；
个人建议俗话说：“除病要除根”，只通过后天的主动矫正是行不通的，如果坏习惯改不掉，这些体态问题复发是早晚的事情。所以在进行矫正期间，我们首先要做好以下4点：
①睡觉时，避免使用高枕头。
②开车时，调整好后背并保持紧靠，颈部采用软垫进行稳固。
③上班工作时，主动调整电脑高度或者座椅高度，让视线尽量保持水平。
④避免长时间低头玩手机。如果低头看书，建议每30分钟活动一次颈部。
这些只是生活中常见的不良习惯，它们都需要我们一点点的进行改正，然后可以配合以上4种训练动作进行矫正，相信我们很快就会告别这些不良体态。
总结圆肩、驼背、颈部前伸、翼状肩胛等不良体态其实都可以看做是由肌力失衡现象引起的。
对于这些现象，我们首先要做的就是找到发生体态变化周围的拮抗肌，然后进行针对性的拉伸与强化，从而得以矫正，最重要的是还得彻底改变我们的行为习惯，从根本上进行扼*。
希望今天的讲述能够对大家有所帮助，我们下期再见！
