髂胫束筋膜放松手法,髂胫束不能太放松为什么

首页 > 健康 > 作者:YD1662022-12-03 07:54:23


遭受髂胫束综合症的跑者,首先是没有必要强忍疼痛坚持跑步了。我们需要做的是对疼痛的膝盖外侧进行冰敷措施,这样能够减轻炎症反应程度。

​其次,我们需要进行针对的全面的运动干预,除了放松外,解决髂胫束综合症的关键在于增强臀中肌的力量水平。 当然这些方法和措施,对于预防髂胫束综合症以及一些其他的膝关节问题同样可行。并且以下的方法同样适合跑者于日常跑步训练前的热身环节进行,或者安排在日常的其他训练当中。

髂胫束筋膜放松手法,髂胫束不能太放松为什么(5)

臀大肌 泡沫轴放松

髂胫束筋膜放松手法,髂胫束不能太放松为什么(6)

阔筋膜张肌 泡沫轴松解


首先,我们需要进行筋膜组织的松解。可以通过滚泡沫轴的方式,对紧张的阔筋膜张肌、以及臀大肌进行松解,每块肌肉需要30-60秒的时间,同时需要选择硬度适中的泡沫轴进行,硬度过高可能会引起肌肉与神经的紧张,无法起到放松的效果。同时,在滚泡沫轴时,需要均匀轻缓的进行,避免快速的移动。

​其次,进行肌肉的拉伸放松。拉伸的部位同样以紧张的阔筋膜张肌、臀大肌为主,另外,有的跑者髋关节内收肌以及小腿三头肌可能也需要拉伸,能够帮助降低髂胫束的紧张情况。每块肌肉的拉伸时间为15-30秒,拉伸程度适中即可,即有一定轻微不适但可以持续保持的强度为宜,同时拉伸中保持放松与均匀轻缓的呼吸,会更有利于拉伸的效果。

髂胫束筋膜放松手法,髂胫束不能太放松为什么(7)

弹力带 蚌式分腿


第三,对薄弱的臀中肌进行激活与强化。臀中肌的强壮有力,是避免以及减轻髂胫束综合症的重要一步,能够帮助跑者早日恢复正常的跑步以及训练。


经典的臀中肌激活及强化动作包括:弹力带的髋外展、侧向移动;以及臀桥、单腿臀桥;另外在膝盖内侧施加阻力(弹力带、刚线、瑜伽球等)的纠正性弓步蹲等。

髂胫束筋膜放松手法,髂胫束不能太放松为什么(8)

上一页123下一页

栏目热文

文档排行

本站推荐

Copyright © 2018 - 2021 www.yd166.com., All Rights Reserved.