如何设计食谱，必须根据家庭成员的年龄性别和身体活动水平，确定能量所需要的范围。再根据这个范围，确定一天需要的食物种类和数量，比如18到50岁的成年人，轻体力活动，就是普通的上班族也没有什么运动。
女性每天推荐摄入量是 1800千卡，男性是2250千卡，如果需要减肥，在这个基础上每天减少300至500千卡，同时增加1小时级以上的中等强度运动。
这个能量水平和11到13岁的孩子差不多，但14到17岁高中生就要高出来几百千卡了。高中生是一生中吃的最多的时候。
减肥摄入的能量水平，差不多就是二三年级的孩子，真不能多吃。
2，挑选食物和用量，会选
根据膳食宝塔，选择谷薯类，蔬菜，水果，鱼禽，肉，蛋，奶制品，大豆制品，坚果，烹调用油盐。根据家庭成员能量需求，确定食物的总量。这是在一段时间内，比如一到两周，各种食物摄入量的平均值，每天的膳食应该尽量包含这五大类食物，满足各种营养需要，具体到每种食物怎么选可以根据日常的生活习惯进行调整。
这是常见食物的标准分量，包括重量，和能量。是指可食部分原始的食材重量。同类的可以互换。这一份的能量也给大家标注出来了，便于配餐使用。
3，合理烹饪，分配餐食
根据每大类食物的特点，饮食习惯，确定适当的烹调方法，通过营养配餐，享受美食，快乐与健康，任何吃到嘴里的食物，茶点，饮料，水果等都是要计入能量部分的。零食数量不要超过总能量的15%。
4，膳食营养的确认与核查
通过营养配餐，合理膳食，经过一段时间自我观察，比如每周每个月测定体重和体脂率体成分的变化，再对摄入的能量进行微调。
使BMI保持在健康的范围内，如果你要减肥就适当的每一种类少吃一点，但一定也是要均衡搭配，如果要长体重要增肌，就多进行一些抗阻力的增肌训练，适当再多吃一点，也是要饮食均衡。
这是一套2000千卡一日称举例，我也做过这个营养配餐的分析大家可以仔细看一下。
学会烹调技术回归家庭，自己挑选食物，炒菜做饭。可以更好的熟悉食物特性，通过调理和搭配也增添生活的乐趣，降低生活成本，让我们吃的更营养，更健康。
清洗后的食物，不要切到过细碎，尤其是蔬菜水果切好后就不要再用水冲洗，也不要放太久，避免有益成分氧化破坏。刀具餐具，案板生熟要分开。
多用蒸，煮，清炒，少用煎炸要控制烹调油的用量，尽量多用天然的香料，减少盐糖，油，酱油，味精，鸡精，咸菜，辣酱，这些高钠的调味品的用量。选择新型高科技烹饪工具，更快捷，方便节能环保，微波炉，电磁炉，空气炸锅，烹调机，原材料放进去坐等吃就OK了。
食物多样，但吃起来又不能过量，有的要适当多吃一些，有的也要适当少吃。但多吃和少吃，只是一个范围。具体的量，按照我们的膳食宝塔，和各年龄段的能量需求去安排就好了。
这是我这两天的彩虹餐，也是平衡膳食，量化配餐营养餐。
