2，了解食物营养素密度
谈到食物的营养素，一定要首先从天然食物中获取。尽可能选择维生素，矿物质以及膳食纤维，还有很多有益健康生物活性的物质，抗氧化成分含量丰富的食物。
我们经常说，空白能量，空能量，是指能量高，但是蛋白质，维生素，矿物质含量很低，一定要注意控制这类食物摄入。如糖果，油炸面筋，各种甜饮料，炸油条等，也就是少吃油炸和高糖类的饮食。
由于食物的营养素组成特点不同，在平衡膳食中所发挥的作用也不同。营养平衡的膳食需要通过各种食物恰当配合来满足人体对所有营养物质的需要，因此膳食中各类食品均有其营养意义。在评价各种食物的特点时，可以采用“营养素密度”这一概念。一般来说，如果一种食物能量相对较低，而其他营养素相对较丰富，则认为其营养价值较高。
中文名
营养素密度（能量营养素密度）
外文名
Nutrient Density
应用
评价食物营养质量
营养素密度定义
食物中的营养素密度即为食品中以单位热量为基础所含重要营养素（维生素、矿物质、蛋白质）的浓度。
营养素密度是食物中某营养素满足人体需要的程度与其能量满足人体需要程度之比值。也可以说是食物中相应于1000 kcal热能含量的某营养素含量。
计算公式为：
能量营养素密度=（一定数量某食物中的某营养素含量÷同量该食物中的所含能量）×1000
一般来说，乳、瘦肉每千焦（kJ）能量提供营养素多且好，营养素密度较高；肥肉每千焦（kJ）能量提供营养素很少，营养密度较低；纯热量物质每千焦（kJ）能量不提供营养素（维生素、矿物质、蛋白质），无营养密度，因此限制纯热量物质摄入。
营养素密度定义
食物中的营养素密度即为食品中以单位热量为基础所含重要营养素（维生素、矿物质、蛋白质）的浓度。
营养素密度有两种表达方式
营养素含量与其能量的比值，我们可以理解为营养素能量密度。
还有一种是营养素含量与该营养素参考值的比值，可以理解为营养素含量密度。
营养素能量密度是食物中某营养素满足人体需要的程度与其能量满足人体需要程度之比值。也可以说是食物中相应于1000 kcal热能含量的某营养素含量。
计算公式为：
营养素能量密度=（一定数量某食物中的某营养素含量÷同量该食物中的所含能量）×1000
一般来说，乳、瘦肉每千焦（kJ）能量提供营养素多且好，营养素密度较高；肥肉每千焦（kJ）能量提供营养素很少，营养密度较低；纯热量物质每千焦（kJ）能量不提供营养素（维生素、矿物质、蛋白质），无营养密度，因此限制纯热量物质摄入。
评价食物营养质量时，要注意的问题是，营养素的含量与其营养素密度并非等同。
各种查询营养素含量的软件很多，都可以用。都是从《食品营养成分表》录入的。
例如，就VB2含量而言，炒葵花子为0.26 mg/100 g，100克葵花籽热量是604千卡。
而全脂牛奶为0.16 mg/100 g，牛奶热量是54千卡。
虽然前者比较高。
然而就VB2的营养素能量密度而言，炒葵花子营养素密度为0.26➗604✖️1000=0.43，
而全脂牛奶营养素为0.16➗54✖️1000=2.96，显然后者更高。
这就意味着，安排平衡膳食的时候，如果不希望增加很多能量而又希望供应较多的VB2，则首选全脂专奶而非炒葵花子。例如为一位缺乏VB2的肥胖症患者制作食谱时，选择牛奶则更为科学。
在用食物补充某些维生素或矿物质时，营养素密度是比营养素含量更为重要的参考数据。如果对食物进行脱脂、低脂、低糖、无糖等处理，就可以有效地提高膳食中食品的营养素密度，如半脱脂牛奶、无糖酸奶、低脂肪奶酪、低脂肪花生酱等。对于食量有限的幼儿、老人减肥者，以及营养索需求极其旺盛的孕妇乳母来说，都要特别注意膳食中各种食物的营养素密度。
比较钙在全脂奶牛奶，脱脂奶，芝麻酱和虾皮，油菜里面的营养素密度：
100克都是
金典纯牛奶，74千卡，120毫克钙
金典纯牛奶钙营养素能量密度是
120➗74✖️1000=1621
脱脂奶
120➗33✖️1000=3636
芝麻酱：1170/630*1000=1857.14
虾皮： 991/153*1000=6477.12
但是虾皮太咸钠高，虾皮20克1011毫克钠。经常放几克做汤还可以。虾皮不适合大规模补钙。
海虾：146/79*1000=1848
油菜：148/14*1000=10571
还是牛奶、脱脂奶，绿叶蔬菜青菜、海虾之类补钙靠谱。
营养质量指数（Index of Nutrition Quality）
IINQ=某营养素含量密度/能量密度=
（某营养素含量/该营养素参考摄入量）/（所产生能量/能量参考摄入 量)
评价食品营养价值的指标，=1，表示食物的该营养 素供给与能量供给达到平衡,>1,表示食物中该营养 素的供给量高于能量的供给量，<1，表示低于，即 该食品的营养价值低
女性1800千卡，800毫克钙
牛奶的营养密度（营养素含量密度）
牛奶钙含量104毫克➗参考摄入量800毫克=0.13
牛奶的能量密度：
53千卡➗1800千卡=0.03
牛奶的该年龄段女性INQ=0.13➗0.03=4.33
脱脂奶33千卡，INQ就是7.22
芝麻酱的营养素含量密度：
芝麻酱含钙1170毫克➗参考摄入量800毫克=1.46
芝麻酱的能量密度：
630千卡➗1800千卡=0.35
芝麻酱的该年龄段女性INQ=1.46➗0.35=4.17
不同牛奶含钙量和总能量不同，算出来也有3点几的。综合来看，全脂奶和芝麻酱INQ差不多，脱脂奶要高将近一倍。但乳钙吸收利用率很高。植物钙蔬菜里面的，芝麻酱里面的，就比较低了。
所以要获得800毫克钙，建议至少一半来自乳制品，另一半来自豆腐，绿叶蔬菜，芝麻酱，紫菜虾皮等。
食物营养素密度高，一般是指维生素矿物质（钠除外），膳食纤维以及植物化学物，必须脂肪酸含量较高的食物，但同时也应该热量相对比较低，糖和脂肪含量比较少。新鲜的五颜六色的水果和蔬菜，瘦肉，鸡蛋，鱼，全谷物都是营养密度很高的食物。选择食物要比较食物的能量密度和营养素密度。少选空能量食物。
3，尽量吃当季当地的食物。
当地种植当季的食物，自然成熟期，可以最大程度地保留营养新鲜，而且口味好，有利于节约动能和保护环境。如果从长途运输过来的路上，要消耗能量燃油，增加碳排放，而且食物中的水分和营养素分解，营养损失，新鲜度下降。
会看营养标签：
1，看配料表
告诉消费者，食品是由哪些原材料制成的。按照用料量递减的原则，配料表按配料用量从高到低的顺序，依序列列出食品原料辅料食品添加剂等。
比如下图就是纯牛奶，配料表只有生牛乳。
蛋白质3.6克，钙120毫克。
下图就是调制乳。
