很多姐妹说想趁着夏天减减肥,水果甘甜多汁,或爽脆,还易消化,是补充维生素、膳食纤维的“营养宝库”,是低热量减肥补水消暑的好选择。
那应该怎么挑选水果呢?水果也有糖分怎么吃才算真正的有减肥的作用呢?
我们先来看看水果抗肥胖的机理。
大量研究表明,绝大多数水果有利于减肥和长期的体重控制。这里的水果特指新鲜、完整的水果。
新鲜、完整的水果“抗肥胖”的机理可能是:
1.帮助减少热量摄入
2.提供饱腹感
3.水果中的微量营养素影响肥胖相关代谢途径
4.水果中的植物化学物增加抗肥胖的作用
5.调节肠道微生态
水果中水分含量通常在90%以上,水分多,干货少,是一类低能量密度食物。用它代替饼干、薯片、炸鸡等高能量密度食物,那是相当有利于减肥的。
除了水分,水果还能提供丰富的膳食纤维,如果吃完整的水果,就会增强饱腹感,帮咱减少饥饿的感觉。
可以将水果制作成果汁吗?
夏天大家都喜欢喝冰冰凉凉的饮料,但对于减肥人士不建议将水果榨成果汁。水果榨成汁后,其中的果糖及葡萄糖等被释放出来,这些糖在人体内的吸收率显著提高,更容易进入人体参与代谢。被搅碎后,水果中的一些营养素也会遭到破坏。尤其是过滤后的果汁,完美避开了水果的大部分优点,化作“糖水”与可乐肩并肩。
可以用干果代替新鲜的水果吗?
果干由水果脱水后制成。水果在脱水过程中,不仅会损失维生素等水溶性营养素,还会将糖分大大浓缩。这样一来,同样重量的果*热量,大大高于新鲜水果,不利于控制总热量的摄入。
当然了,任何有热量的食物,吃多了都会胖。
新鲜水果也一样。如果三餐正常吃,外加大量的水果,那只能增肥了。
夏季水果清单
苹果 54大卡/100克
建议减肥者,可以一天中选择,只吃苹果一到二颗或是下午茶时选择苹果裹腹,才是健康又持久的享瘦法。
番茄 20大卡/100克
番茄热量很低,可在餐前食用一颗大番茄,以降低米饭及高热量菜肴的摄取,在两餐间如果肚子饿时,也可以当番茄为点心。
番石榴 53大卡/100克
番石榴果肉有硬度,必须慢慢咀嚼,因此可增加饱足感。
猕猴桃 61大卡/100克
奇异果含有丰富的食物纤维,能促进肠道蠕动,使排便通畅,亦含大量蛋白质分解酵素,因此很适合与肉类搭配。
柠檬 24大卡/100克
减肥期间水分的摄取是很重要的,对于不喜欢喝没有味道白开水的人,可以在水中加上柠檬片,但是不宜加糖。
山楂 371大卡/100克
性微温,味甘酸,富含维生素、胡萝卜素,钙质等多种营养成分,山楂含有解脂酶,可促进油脂消耗代谢,清除体内多余脂肪,适合减肥期间吃。
火龙果 55大卡/100克
性凉, 味甘酸,富含蛋白质、纤维、胡萝卜素、维生素、水溶性膳食纤维及花青素等,具有润肠通便、排毒美容,护胃、促消化、预防便秘、清宿便作用。
圣女果 25大卡/100克
圣女果既是蔬菜又是水果。100克圣女果,含有33毫克的维生素c和262毫克的钾元素。圣女果属于高钾低钠低脂肪的食物,特别适合减肥人群食用。
桃子 42大卡/100克
性温、味甘酸,富含果糖、蛋白质、膳食纤维、糖、蛋白质、有机酸、膳食纤维、果酸、钙,磷,铁等营养元素,桃子热量低营养丰富,可以提升胃肠蠕动,有利于食物的分解代谢,提高身体的新陈代谢,促进脂肪的燃烧,是很好瘦身水果。
食用水果小贴士
1. 对于一般成人来说,每天可吃200~350克新鲜水果;
2. 如果血糖偏高,在血糖允许的情况下,一天的水果不要超过200克;
3. 最好不要长期吃某一种水果,而是应该多种水果交替着吃;
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(DRIS)2013版》,我国成年女性轻体力活动者平均每天能量需要量是1800大卡。
减肥期间,我们需要创造热量缺口,适当减少热量摄入,推荐每天摄入热量在1200-1500大卡左右,当然不同的年龄、身高、体重、身体活动水平,能量需要量会有个体差异,但是一般不建议低于1200大卡。
宝宝的诞生给每位妈妈都带来无法言表的喜悦,同时很多妈妈也会对自己身材的变化而产生焦虑,希望能够快速恢复到孕前。
但是哺乳期切记不能因瘦身而盲目控制饮食,摄入低能量低营养食物,会导致奶水质量不好,也不利于自己身体的恢复~
我是元坨妈妈,知识的搬运工。