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图片来源：自己做的
看不太懂没关系，帮大家简单划几个重点：
➊ 盐推荐摄入量继续下降，从每天小于 6 克调整到每天小于 5 克；
➋ 奶类建议喝更多，从原本的 300 克调整为 300～500 克，也就是喝多于 300 以上才好；
➌ 明确提出吃的肉里面要包含水产品，而且建议每天吃一个鸡蛋，每周至少 2 次水产品。
完整来看，膳食宝塔呈现的就是适合中国人的饮食方式：
《中国居民膳食指南》2022 版
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图片来源：中国居民膳食指南 2022 版-中国好营养公众号
有没有觉得这张图上的吃法和哪里有点像？
新鲜蔬菜水果吃得就比较丰富，还会经常吃鱼虾等水产品、大豆制品和奶类，还善用蒸、煮、白灼等少油少盐的烹饪方式
——这就是典型的东南沿海一带的饮食模式，像江浙、上海、广东、福建就是（夸夸）。
专家表示，这些饮食习惯都是非常不错的，相对应的，这些地区的居民高血压及心血管疾病发生和死亡率较低、预期寿命也比较高。
因此膳食指南提出拿东南沿海一带膳食模式代表我国「东方健康膳食模式」，一方水土养一方人嘛，的确也更值得推广。
不过，可能有人会说，落到我每天怎么吃更健康上该具体怎么做呢？别急，结合膳食宝塔和日常饮食的经验，帮大家整理了 10 条饮食建议，学起来。
适合中国人的饮食方式
可以这么吃（教程）
➊ 一定要吃主食，多吃全谷物。
主食不仅是主要供能来源，还有不少身体需要的好东西，比如蛋白质、维生素 B 族、膳食纤维等。
但常见的精米白面里就在精加工过程中丢失了不少这些好东西，所以可以适当减少精制碳水（白米饭、面包等）。
日常吃的主食里至少 1/4 应该被替换成全谷物（糙米、燕麦等）和杂豆（红豆绿豆等），简单的调整就是把一碗米的一半或者至少 1/4 替换成全谷物和杂豆一起煮了吃。
图片来源：2016 版中国居民膳食指南
另外，也要吃薯类，每天 1 到 2 两就行，大概就是一小碗土豆或者半个番薯的量，可以放在早饭或者搭配其他主食一起吃。
➋ 多吃不同的蔬菜，每天一斤不为过。
中国蔬菜种类丰富，烹调方法多样，这在健康饮食上是很大的优势，要更大发挥起来。每天至少吃 300 克，一天吃上一斤那就最好了。
绿叶蔬菜、深色蔬菜可以搭配着吃，不如试试一顿半斤，也就是煮熟后 2 个小碗的菜量。常见的上海青，大一点的两颗就有半斤了，别怕吃不够。
图片来源：2016 版中国居民膳食指南
另外，从对血糖友好的角度，可以先吃蔬菜再吃肉和饭，可以让血糖更平稳哦。
➌ 多吃品种丰富的水果，每天半斤。
水果酸酸甜甜，维生素丰富，每个季节都能可以换着花样吃时令水果，每天半斤的量就差不多。
膳食指南建议的 200～350 克之间的量，简单看就是小个子女生的 2 个拳头，或者高个子男生 1 个拳头的量。
一个大苹果够 200 克了，其他水果该吃多少？可以看下图作个大概参考。
