箱式引体
在脚下放1个木箱,双脚踩在木箱上面,直接做半程的引体,这样双脚每次都会落于地面,动作难度降低。
直到最后完成引体向上,无论能不能做到下巴过杆,都要保证发力模式是对的。通过这些训练,完成标准动作会更轻松。
4.参考计划吊单杠:5组*30秒
高位下拉:5组*8次
反向划船:4组*10次
箱式引体:4组*8次
具体组数和次数,根据自身能力做上下调整。
总结:俯卧撑和引体向上存在本质区别。
俯卧撑主要通过双手、双脚和腰腹核心作为支撑点。在整个过程中,手臂和肩部协同发力,刺激到胸肌。引体向上主要通过双手握杆将身体拉到高位,身体始终处于悬空状态,最后到顶部位置刺激到背部肌肉。
相比较而言,引体向上难度更高,而且即便你做了再多的俯卧撑,也练不到背部肌肉,引体向上又是一个新的动作。
标准引体向上要做到胸部贴杆,至少要达到下巴过杆,不能依靠身体甩动或手臂上拉身体,那样就练不到背部肌肉。
通过“吊单杠、高位下拉、反向划船、弹力带或箱式引体”4个动作,逐渐进阶训练,完成引体向上也就更容易一些。