首先做上斜哑铃卧推，通过调节身体角度，让受力部位从中间向上转移，更多的刺激锁骨端的胸肌上部。
选择中等重量，直接做固定组训练，连续做6组*12次，每组动作之间休息20秒。
注意：哑铃凳调节为45度角，背部两侧的肩胛骨完全收紧，向上推起哑铃后，两只哑铃触碰贴合，同时将两侧胸肌向内收紧。
其次做固定器械卧推，通过臀部前移，身体呈现上斜角度，对胸肌上部产生刺激效果。
选择中等重量，直接做固定组训练，连续做5组*12次，每组动作之间休息15秒。
注意：双手握住把手内侧边缘，两侧肩部外展上抬，同时将两侧肩胛骨充分收紧，保持下背部悬空姿势。
3. 最后训练胸肌下部针对胸肌下部，需要做两个动作：双杠臂屈伸和高位绳索飞鸟。
首先做双杠臂屈伸，通过身体前倾，屈肘下压至低位，可以更多的刺激胸肌下部。
不需要额外增加重量，直接做数量递减训练，从9次开始，再到8次、7次、6次、5次，最后4次，一共6组。
注意：两侧小腿向后交叉折叠，可以略微弓背，手肘向外打开，下放至肩部和肘部平齐，需要加快动作速度。
其次做高位绳索飞鸟，通过手肘内收，将绳索从高位向下拉动，主动收缩两侧胸肌，最终落点在胸肌前侧。
选择轻重量，直接做固定组训练，连续做4组*15次，每组动作之间休息10秒。
注意：身体需要略微前倾，两侧手臂充分向内靠拢，从上往下拉动绳索，双手尽量靠拢贴合。
