- 俯卧于垫面，肘落地与肩同宽
- 脚趾踩实地面，启动核心
- 肚脐内收，身体成一条直线
4. 牛面式
- 举左手向上向后，屈左肘
- 右手伸后和左手手指相握
- 腰背挺直，可以借助伸展带
- 换另一侧
5. 鹰式手臂
- 吸气手臂侧平举，左臂在上
- 右臂在下，相互缠绕，指尖朝上
- 背部延展，胸腔打开，双肩放松
6.战士2
- 站立，双脚分开略大于一腿长
- 左脚尖指向前侧，右脚平行垫边
- 吸气手臂侧平举,呼气屈左膝向下
- 小腿垂直地面
7. 下犬式
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