C熊式俯卧撑
双脚踩在墙面上，然后有点像跪姿的动作来进行俯卧撑训练。这个对于初学者还是十分有难度的，所以很有挑战性。
D下斜靠墙俯卧撑
这个俯卧撑要比熊式更有难度，依然是双脚撑在墙壁上，但是高度更高，难度更大。
E单手支撑俯卧撑
这并非是单臂俯卧撑，而是可以让一个手臂撑在地面上，另一只手臂撑在一个物体上。
那么，你的任务就是挑选一个对你来说最有挑战性的动作，大概只能完成3-8次。单手支撑俯卧撑就是每边能做3-8次。
比如你选择从下斜靠墙俯卧撑开始，先做四组下斜靠墙俯卧撑，每组做到力竭。组间在胸肌收缩位做等长收缩，也就是手臂内收穿过胸部的位置，用尽全力去挤压胸肌，让肌肉得到充分的收缩。完成之后，休息一会，继续做下一组，直至完成四组。
但是，训练并没有结束。倒着往前数三个字母的动作，组成一个递减组。
比方说，我们做了四组D动作，接着以递减组的形式做C动作和B以及A动作。做到力竭，开始下一个动作到力竭，然后再做下一个动作到力竭。
这里有两个动作需要把脚踩在墙面上，不管怎么样，你需要采用一种摩擦力较大的方式来进行，如果你家的墙面有特殊处理，可以穿鞋训练，再这也可以光脚，主要是看墙面的形式来决定。
再比方说，如果你选的动作是E，那么你也可以在练完四组之后，一次进行D、C、B的训练。
这套训练计划的好处在于，你可以随时量身定制。比如，单手支撑俯卧撑和下斜俯卧撑这两个动作，你都无法完成3次，但可以勉强做3次熊式俯卧撑。那你就从这个动作开始，用递减组做尸首俯卧撑和上斜旋转俯卧撑。
