所以在练臀之前，可以先放松或者松解一下大腿肌肉和臀部肌肉，可以用瑜伽拉伸的方法，简单的拉伸一下，也可以用泡沫轴滚动松解。
第2步：激活
- 侧卧在垫面上，屈双膝
- 双大腿套弹力带
- 双脚并拢，双膝像蚌壳一样向上打开
- 顶峰停留30秒，对抗弹力带
- 缓慢而有控制的收回，重复练习5-8次
- 如果臀中肌的位置会有比较强烈的感受
- 腿部其他位置没有代偿发力
- 则激活成功
第3步：9个动作常练，加强臀中肌
动作1：
- 双脚套弹力带，微微屈髋屈膝
- 分脚跳开，重复练习15-20次
动作2：
- 双脚套弹力带，向螃蟹一样
- 向旁侧横着走两步，然后再返回
- 重复练习15-20次，换边
动作3：
