科学减肥，并非只盯着体重秤上的数字是否往下掉了，即便体重轻了，也有可能丢失的是肌肉或者水分。健康减肥，提倡减去多余的脂肪，同时增加肌肉量。
俗话说：想长寿，增肌肉。如果在减肥的同时，肌肉也随之流失了，那就得不偿失了。随之而来会出现四肢无力、抵抗力下降、骨质疏松甚至易骨折等很多问题。
减肥成功的关键，80%靠饮食，20%靠运动。因为我们辛辛苦苦运动所消耗的能量，吃一点食物就能轻松“补”回来。
食物热量及相应运动消耗所需时间 | ||
类别 | 能量 | 相当于女性中速步行的时间(分钟) |
100克饼干 | 500 | 153 |
100克方便面 | 470 | 144 |
100克月饼 | 420 | 128 |
一杯奶茶 | 400 | 122 |
1块儿蛋糕 | 300 | 92 |
100克雪糕 | 250 | 76 |
1个蛋挞 | 240 | 73 |
1块泡芙 | 200 | 61 |
30克薯片 | 150 | 46 |
1个蛋黄派 | 130 | 40 |
那么，一份优秀的增肌瘦身餐，到底长啥样？
先准备一个常规家用盘子（20*24厘米），平均分成4个区域：
其中，1/4为优质蛋白质（1~2种）；1/4为多元主食（2~3种）；1/2为蔬果（3~4种，蔬菜多于水果），注意控制好食材中的油盐糖含量。
这样搭配营养均衡，总量不超，既享受美食，又有助于吃出有线条的健康身材。
图片出自于康、李宁教授编著的图书《减脂增肌餐，一盘搞定》
一
餐盘第一部分：1/4优质蛋白质
充足的优质蛋白，不仅可以为肌肉的合成提供原料，还能促进脂肪代谢，提高减脂速度。
而且，蛋白质在体内消化和代谢的时间大约是5~6小时，既可以带来较强的饱腹感和味蕾的满足感，还能起到抵抗饥饿的效果，从而减少摄入的总热量。
1.算好需求量
不同运动量，每天摄入蛋白质的标准有所不同，对没有饮食禁忌的一般成人来说，在减肥增肌期间：
计算标准蛋白质的每日摄入量=理想体重（千克）×1.2~1.5克
其中，理想体重（千克）的计算方法为：身高（厘米）-105（60岁以下人群）或100（60岁以上人群）
※ 从来不运动人群=理想体重（千克）×1克
※ 轻度活动量人群=理想体重（千克）×1.4克
※ 一周固定运动3~4次的健身人群=理想体重（千克）×1.7克
