二
餐盘第二部分：1/4多元主食
增肌减脂时同样需要保证三餐中碳水化合物的量，因为当机体缺乏主食时，会促进蛋白质的燃烧供能，让摄入的蛋白浪费掉。
碳水化合物一般人每公斤体重摄入量为3-5克，增肌减脂者为每公斤2-3克，不要低于2克，注意每餐都要吃主食。
图片出自于康、李宁教授编著的图书《减脂增肌餐，一盘搞定》
富含碳水化合物的食物分为两类：
一类是我们食用较多的、升糖指数较快、易转换成脂肪的简单碳水，如白米饭、面条、饼干、白面包、烙饼、馒头等；
另一类就是我们减脂增肌中较为推荐的、升糖指数较低、脂肪合成较少的复合碳水，这是我们应该注意选择的，如荞麦、糙米、薏米、燕麦、豌豆、藜麦、老玉米、芋头、土豆、莲藕等。
复合碳水相较于简单碳水来说，减脂效果会更好，在锻炼运动后的30~60分钟，可以适当摄入简单碳水来补充热量和体力，以促进被破坏的肌肉组织尽快恢复；而在一天中的其他时间段，则建议最好摄入复合碳水，如燕麦、糙米等食物，有助于避免脂肪的堆积。
