- 站立，双脚打开一腿长距离
- 腿部比较僵硬的伽人，可以减小距离
- 转右脚向外90度
- 右脚脚后跟与左脚足弓一条直线
- 吸气，延展脊柱，双手臂侧平举
- 呼气，以右侧腹股沟为折点
- 身体向右侧弯，右手在右脚上
- 左手向上指向天花板
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
4、侧角式
- 站立，双脚打开大于一腿长距离
- 腿部比较僵硬的伽人，可以减小距离
- 转右脚向外90度
- 右脚脚后跟与左脚足弓一条直线
- 屈右膝，膝盖与脚尖同向
- 右手放在右脚内侧，身体向右侧弯
- 左大臂靠近耳朵，伸直左腿
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
5、门栓式
- 跪立在垫面上
- 将右脚向外打开适当的距离
- 伸直右腿，脚尖朝前或者向右都可以
- 吸气，延展脊柱，呼气向右侧弯
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
6、仰卧脊柱扭转
- 仰卧在垫面上，双手放在身体的两侧
- 掌心朝下，屈双膝，小腿与地面平行
- 吸气，延展脊柱，呼气向右扭转
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
1个动作及变体加强腰方肌
1、侧板式
