2. 前后垫步 垫步高抬腿
前后垫步和垫步高抬腿这两个动作一般我们用于跑步之前，在冬天无法出门的时候也可以作为力量训练之前的热身。
每个动作两组，每组30秒；
前后垫步
垫步高抬腿
二、徒手力量训练（上肢）
如果说新手觉得跑步就是撒开腿跑的话，资深跑者则深知力量训练对于跑步的重要性。
力量训练对于跑步有四大好处：提升配速、提高跑步效率、避免伤痛、让你跑得更轻松。
趁着坏天气无法出门，小编为大家解锁在家就可以做的跑者专项力量训练。
首先是上肢训练，上肢对于跑步来说有平衡、助力和协调的三大作用。
当我们迈出左脚，会导致躯干随着左脚向右旋转，这时如果没有右手向前摆出，躯干就会有可能真的旋转起来，跑起步来身体就是一扭一扭的。
有些跑友跑起来还真是躯干一拧一拧的，很有可能是因为上肢力量不足，靠腰部代偿来平衡身体的转动惯量，跑久了就会导致腰痛，因此做一些上肢力量训练还是有必要的。
上肢动作一：俯卧撑
针对女性，初级跑者
力量较弱人群的俯卧撑初级练习
1. 跪姿普通跪卧撑，双手距离略宽于肩
