力量训练的时候，你可以分肌群训练，比如今天锻炼腿部，明天锻炼肩跟二头肌，明天锻炼胸部跟三头肌，后天锻炼背部肌群，每个肌群分配4-5个动作，选择10-12RM的重量进行训练。
推荐几个有助于提高肌肉维度的复合动作：深蹲、硬拉、划船、卧推、推举、引体向上、双杠臂屈伸等。
有氧运动可以选择慢跑、跳绳、动感单车、打球、游泳、广场舞、有氧操、跳舞、HIIT等多种训练，每隔1个月就要更新训练模式，不要只选择一种训练。
步骤3、拉伸放松5分钟，进行静态拉伸，避免肌肉充血，减缓肌肉酸疼感，有助于身体恢复状态。
三分练七分吃！健身期间，饮食也是很重要的一环！很多人没有做好，导致健身效果非常差！关于饮食，你需要这么吃：
每天的饮食应该控制合理的热量范围，减肥的人，每天的摄入热量低于支出热量，摄入热量可以比平时健身400大卡左右，促进身体消耗脂肪供能。增肌的人可以适当提高热量摄入，大概是300-400大卡的热量，才能给肌肉生长提供足够的营养。
你可以适量减少简单碳水主食，比如米饭、面条的摄入，可以选择粗粮代替，比如糙米、薯类、玉米、豆类食物等，饱腹感比较强，富含膳食纤维跟多种维生素、矿物质，有助于刮脂减肥。
蛋白食物有助于肌肉的生长，也不容易转化为脂肪。建议饮食的话，蛋白摄入量要充足，每天摄入的蛋白必须是提高的2倍克数，比如50公斤需要摄入100g蛋白。选择高蛋白、低脂肪的食物，比如鸡胸肉、蛋类、奶制品、鱼肉、虾等。
