上拉哑铃。请将上半身躺上板凳，只有肩膀在表面上，臀部不要碰到板凳，腿部弯曲，双脚稳固的踩在地上，然后双手抓住哑铃，并在胸部上方把手臂伸直，这是你的起始姿势，不要弯曲手臂，慢慢画个拱形，把哑铃放在头的后方，暂且感受到腹肌延展时把哑铃收回到初始位置，做3至5组，每组8至12次。
斜推哑铃。请躺在倾斜板凳上，设定45度角，双手各拿一个哑铃，双脚在地上才好，缩紧核心，将哑铃举到胸部上方，手臂完全伸展角度与地板垂直，在动作的最高点，哑铃应该几乎相碰，然后把它们放下回到胸部上方，在练习的过程中不要拱背或是将握住哑铃的手腕往后翘。做3至5组，每组十次。
斜向板凳推杠铃。开始之前请为杠铃装载适当的重量，不要在第一次尝试这个练习的时候就试图举你的最大负重。少即是多，因此请选择舒适的重量，请躺在斜向的板凳上，角度设定45度，然后请手掌朝外握住杠铃，把它从架上移开，伸展手臂，将杠铃推往胸部上方，然后慢慢放下到胸部的高度，做3组，每组10至15次。
胸部飞行。躺在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地面，现在请拿两个小哑铃直接举到胸部上方，然后慢慢弯曲手肘，并将手臂往侧边打开。在此之后把哑铃收回到上方，紧缩胸部，这个练习也可以在举重长凳上进行，这样你可以再往下多做三五公分，更加有挑战性，做3至5组，每组10至15次。
