以球击墙。以手臂的宽度面对墙站好，双手举好医疗球，臀部向后推，膝盖弯曲尽量深蹲，从这个姿势站起来的时候，把球尽量往墙上的高处丢，然后在你进行下一次深蹲时把球接住，这个练习请进行60秒。
下行绳索飞鸟。没错，这个我也不做啊！要进行这一项，你需要高拉轮训练机，将拉轮机设定在最高的位置，并设定好合适的阻力，站在绳索组中间，抓好滑轮机，双脚一前一后，膝盖微弯站好，将手臂向下拉到身体前，放在一起，手肘稍微弯曲，在此之后将手臂带回起始姿势，直到上臂回到身体侧边，做3至5组，每组10至20次。
沉降。这个练习需要双杠，请确保双杠平行、固定和稳定。握好双杠，撑上去伸展手臂以维持平衡，现在弯曲手臂把自己放下来并上半身稍微前倾，当肩膀在底部低于手肿时停下来，然后再把身体撑回。进行此练习时，请确认手腕以及前臂与双杠等齐，以避免疼痛或受伤，在上下移动的同时，请把前臂维持直立的角度，做2至3组，每组10至15次。
进行包含这些练习的健身，加上任何类型的伏地挺身，每周三次就会出现明显的变化，然而请谨记，你不可能只是摆脱胸部的脂肪而不减掉身体其他部分的脂肪，因此，若要更快的爆掉你全身的脂肪并加速新陈代谢，你也应该纳入有氧训练，比方说跳绳、适当速度的跑步、使用拓阶机或是椭圆滑步机。
