动作二：哑铃向后箭步蹲15次，换边
- 站立，挺胸收腹，双手各握哑铃置于身体两侧
- 向后撤出一条腿并顺势下蹲至前侧腿大腿与地面平行后起身还原并换边
- 注意下蹲时膝盖与脚尖方向一致，后侧腿膝盖不要着地
动作三：哑铃直腿硬拉15次
- 两脚开立，比肩稍窄，双手各握哑铃垂于体前，挺胸收腹
- 保持双腿伸直，但膝盖不要锁死，向前屈体
- 动作过程中感受腘绳肌的牵拉感做到自己可以承受的幅度时起身还原
动作四：保加利亚深蹲15次，换边
- 单脚站立，另一条腿向后伸，脚踩住椅子边缘，双手各握哑铃置于身体两侧，挺胸收腹
- 前侧腿屈膝下蹲，至大腿与地面平行，脚后跟发力站起
- 如果站不稳，可以徒手进行，用手扶住固定物体
动作五：深蹲跳15次
- 双脚与肩同宽站立，挺胸收腹
- 整个身体向后蹲坐屈膝深蹲，至大腿与地面平行后快速向上跳起
- 落地后迅速顺势下蹲，再快速将身体起立
