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目标肌群：胸肌（胸中缝）、三角肌后束
动作名称：蝴蝶机夹胸、反向蝴蝶机夹胸
蝶机夹胸（butterfly）也称蝶机飞鸟，主要用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度，让胸大肌看起来更饱满。
动作要领：
1根据自己的身高调整坐垫位置。
2.选择适合自己的配重。
3.挺胸收腹，双手握住把手，圆弧式向胸前推，每次推出后，配重片不要完全落下，重复运动。
三、锻练背部肌群1.高位下拉器
锻练肌群：背阔肌（背部中下侧）、大圆肌、肱二头肌
动作名称：高位下拉（宽握，窄握）
高位下拉器械是健身房热门的器械之一，它能模拟引体向上的发力，锻炼到整个背部的肌肉。如果你还做不了引体向上，不妨先从它开始。
使用方法：
1.调整坐姿，让握把位于头顶正上方
2.调节座椅前挡板高度，让它牢牢固定住双腿
3.抓紧握把，挺胸，先用肩部下沉的力量启动，再向下拉动握把
4.呼气下拉，吸气还原
ps：高位下拉不同的握法、握的宽度，会产生不一样的训练效果，建议自己多尝试几种握法，找到背部发力感最好的姿势。
2.坐姿划船器
目标肌群：斜方肌中部（上背部）、菱形肌（两肩胛骨之间）、肱二头肌
动作名称：坐姿划船
坐姿划船与高位下拉一样都是练习背部的器械，但它的动作轨迹和高位下拉是两个不同的平面，这使得它更能锻炼到背部靠中间部分的肌肉，能让背沟更加深，背部肌肉更加立体。
使用方法：
1.吸气挺胸，用胸部抵住前侧挡板
2.呼气拉动握把，呼气时应用腹部呼气，保持挺胸姿势
3.把握把拉到最大幅度时，保持 1-2 秒，感受背部肌肉的挤压感
3.引体向上辅助器
锻练肌群：训练背阔肌，肱二头肌及前臂肌肉。
动作名称：引体向上、双杠臂屈伸动作要领：调好阻力重量（一般越重向上拉越轻松）对于初学者来说，重量开始在大15-20RM位置，主要测试关节间协调及稳定性。
辅助式引体向上训练器几乎每个健身房都会有，这个器械会给你提供阻力支撑来对抗你的体重，让你更轻松的完成引体向上！
三、腿部锻练1.倒蹬机 （腿举机）
